מדוע נכשלו כמעט כל הדיאטות להורדת משקל בחמישים השנים האחרונות?
דיאטות להורדת משקל לא היו נפוצות בעולם עד שנות השישים, מכיוון שתופעת העלייה במשקל לא הייתה רווחת. העלייה במשקל החלה עם כניסתו והתפשטותו של המזון המזוקק והמעובד לאורח החיים במערב. היום התפשטה תזונה מתועשת זו גם למזרח ולכל מקום בעולם כמעט.
התרבות המערבית מתאפיינת בשאיפה ל"תוצאות כאן ועכשיו". לכן גם תהליך הורדת עודף המשקל נתפס בקרב האוכלוסייה המערבית כפרויקט שכשמחליטים עליו – מתמקדים בו כדי להגיע כמה שיותר מהר לתוצאות טובות ביותר וכך חשים הצלחה.
על מנת להסביר זאת עלי להבהיר קודם מושגים בסיסיים כגון חילוף חומרים או מטבוליזם: טעות נפוצה היא לחשוב שמדובר ביציאות ופעולת מעיים.
מטבוליזם- כאשר מדברים על חילוף חומרים בנושא ירידה במשקל, זו פעילות הפקת האנרגיה הפנימית בתוך התאים באברוני המטוכונדריה. היא זו שקובעת את הספק שריפת הקלוריות.
אם כך, מדוע הגישה המערבית לירידה במשקל מביאה יחד עימה בהכרח את הכישלון?
מפני שירידה מהירה מידי במשקל גורמת להורדת מסת שריר ולא רק שומן.
אסביר כאן תחילה מדוע לא כדאי להוריד מסת שריר:
רוב המיטוכונדריות נמצאות בעיקר בתאי השריר, פי 70 יותר מיטוכונדריות מאשר בתא שומן. המיטוכונדריות הן האברונים שנמצאים בתוך פלאזמת התא והן תחנות הכוח שלנו המפיקות אנרגיה מפירוק וספיגת המזון. כאשר יש לנו פחות מסה של שריר אז פוחת לנו ההספק של ייצור האנרגיה בתאים מהאוכל. כלומר, יותר גלוקוז ישאר לנו בכלי הדם והוא יעבור התמרה לשומן שייאגר בתאי שומן. זאת אומרת, לאחר שנרד במשקל ונגיע ליעד אז חילוף החומרים שלנו (ההספק של המיטוכונדריות), יקטן וכל פרוסת לחם שנאכל תשמין אותנו יותר מאשר לפני הדיאטה.
בנוסף, כאשר ניצור פחות אנרגיה בתאי הגוף כך נחוש יותר עייפות ופחות חיוניות וכוח, לכן נרצה לבצע פחות פעולות ופעילות פיזית שורפת קלוריות.
המיטוכונדריות שבתוך השריר הן גם אלו ששורפות שומן, לכן פחות שרירים פירושו פחות שריפת שומן. אפילו במנוחה מוחלטת כל קילוגרם שרירים שורף 100 קלוריות ביום. מספיק שנאבד שניים וחצי קילוגרם ממסת השרירים, וחילוף החומרים שלנו ישרוף 250 קלוריות פחות ביום. במהלך שנה אחת בלבד זה מסתכם ב-12 קילוגרמים שומן חדש.
דבר נוסף שיתרחש: כאשר נרד מסה של שרירים אז נקבל כנראה התוצאות חיצוניות לא נעימות של עודפי עור בבטן, פנים מקומטות וזרועות מדלדלות.
הדיאטות של חמישים השנים האחרונות המעיטו בפחמימות, גורם נוסף לעלייה במשקל מהסיבות הבאות:
• דיאטות דלות פחמימות מפחיתות את כמות הסוכר (גליקוגן) האגור בשרירים.
• בפחמימות האיכותיות מצויים הרבה מאוד נוטריאנטים- רכיבי תזונה חיוניים לחילוף החומרים ולמניעת מחלות רבות.
• דיאטות דלות פחמימות מנקזות את המים מתוך השרירים.
• דיאטות דלות פחמימות עלולות לגרום לתשישות וגם לדיכאון, המובילים לאורח חיים פעיל פחות. כאשר אנחנו פחות פעילים, אנו מאבדים שרירים מהר יותר.
• מיעוט פחמימות לא מתחזק את השריר בפעילותו.
• לבסוף לאחר תקופה של קיפוח הגוף מפחמימות, אנו עלולים להתחיל לזלול אותן ללא רסן.
בעיות נוספות הקשורות לירידה מהירה במשקל: ירידה מהירה גוררת תוך כדי התהליך אפיזודות של רעב לא בריא, אפיזודות אלו מדליקות את "אינסטינקט ההגנה נגד רעב", שגורם לנו לאחר מספר מקרים של רעב יתר, לפקודות גופניות שיגרמו לנו צורך פיזי בלתי ניתן לריסון להשלים את החסר ולהגן על הרקמות העשירות ביותר באנרגיה- רקמות השומן. מאותו רגע הגוף יורד במשקל, אבל מתחיל לפרק מסה של שריר ומשאיר את מסת השומן שלמה. לאחר זמן לא רב יורדת מסת השריר לרמה כזו שההספק של המיטוכונדריות יורד ואז כל פרוסת לחם כבר עלולה להשמין אותנו יותר במקום להפוך לאנרגיה על ידי המיטוכונדריות שבשריר.
כתוצאה מאינסטינקט הרעב, עלול להיווצר מסלול נוסף שמונע מלאבד את מסת השומן: מסלול של אכילה מוגברת, על מנת לפצות על חוסר הקלוריות. האכילה הזו היא צורך גדול שקשה לשלוט עליו גם אם האדם הוא בעל כוח רצון רב, כיוון שהאינסטינקט גורם לשידור שדרים חשיבתיים ופסיכולוגיים למוח. שדרים אלה משכנעים אותנו שזה הדבר הנכון ביותר לאכול כעת וקצת לצבור כוח ועוד סיבות שנראות באותו רגע מאד הגיוניות. בדיעבד האנשים שזה קורה להם, לא מצליחים להבין איך נשתכחה להם המטרה שבה היו ממוקדים מאוד.
בסוף 2013 בוצע ניסוי גדול ביותר בהולנד כחלק ממחקר גדול בנושא שריפת קלוריות יומית. במחקר בדקו מספר קבוצות שלאורך שלושה חודשים נבדק כל משתתף בדיקות שריפת קלורית יומית בתזמונים שונים ביום. תוצאות המחקר פרצו דרך בהבנה של חילוף החומרים:
מסתבר שכאשר אוכלים הרבה פחות קלוריות ליום לעומת מה שהגוף היה רגיל, אז הגוף יכול להוריד את הספק חילוף החומרים, כלומר את ההספק של המיטוכונדריות הרבה מעבר למה ששערו המדענים. כלומר, אם האדם נהג לאכול 2000 קלוריות ביום ושרף 2000 קלוריות, כאשר הוא יפחית את כמות הקלוריות שהוא אוכל ביום ל-1500, אז בהדרגה יתפתח בגוף מצב שהוא יקטין את חילוף החומרים שלו וישרוף 1500 קלוריות וכבר לא 2000 ביום, כך למעשה יהיה פחות פעיל פנימית במיטוכונדריות וחיצונית עצל יותר.כלומר, גופו של האדם מתגמש ומאפשר לעצמו להסתגל למציאות של חיסכון אנרגטי כאשר משאבי התזונה שלו יורדים. נושא זה מסביר את התופעה שרבים מאיתנו מכירים של התחלה יפה של ירידה במשקל ולאחר מספר שבועות הירידה הופכת למישור ונעצרת.
עובדה מעניינת נוספת: החוקרים גילו שכאשר אנחנו מתעוררים בבוקר ולא מתחילים לאכול ארוחת בוקר, אלא מתעכבים ומתחילים לאכול לקראת הצהרים או בצהרים, אז באותן שעות הגוף נכנס כבר למצב חיסכון ושורף פחות קלוריות. לכן בשנים האחרונות יצאו כמה מאמרים בעיתונים מדעיים "ארוחת בוקר גדולה מרזה". הגוף מקבל אותות ברורים להאיץ את חילוף החומרים.
לאחרונה אימתו במחקר נוסף, שכאשר אוכלים מסמוך ליקיצה בבוקר במרווחים קצרים לאורך היום של כל שלוש שעות או אפילו שעתיים וחצי ואוכלים מספיק פחמימות איכותיות מלאות וראשוניות, חילוף החומרים הוא הגבוה ביותר.
המסקנה: אכילה כל שלוש שעות
מגבירה את חילוף החומרים בעת מנוחה.
מדכאת תיאבון באופן טבעי.
מגבירה את רמות האנרגיה.
מנמיכה את הכולסטרול.
מנמיכה את ספיגת הסוכר.
מפחית את רמות ההורמון קורטיזול שגורם לצבור שומנים בעיקר בבטן.
אם מקצבי אכילה זו מוכלים בתחום של בין שמונה לשתים עשרה שעות, כלומר התחלתם לאכול בשבע בבוקר וסיימתם מקסימום בשבע בערב, אז שריפת השומנים היא האופטימאלית וגם הירידה במשקל אופטימאלית מול קושי נמוך יחסית בתהליך.
המדענים חישבו וגילו שהכמות הנכונה לרדת במשקל במהלך של שבוע על מנת לא לפגוע במסת שריר, אלא לרדת רק מסת שומן היא ירידה של עד אחוז אחד מהמשקל במהלך של שבוע. כלומר אדם ששוקל 90 קילוגרם צריך לרדת במהלך של שבוע אחד עד 900 גרם ולא יותר!
סיבות נוספות לאי הצלחת הדיאטות בחמישים השנים האחרונות:
1. כפי שפתחתי וסיפרתי שעליית המשקל החלה עם תהליך התיעוש של המזון שכולל זיקוק ועיבוד סוגי מזון שגורמים לשיבוש הורמונאלי של הורמוני העיכול והורמוני התיאבון והשובע וקצב הזרקת האינסולין, כתוצאה מכך עלייה במשקל (ראה מאמר שכתבתי- ערך תזונתי).
2. תפריטי התזונה של הדיאטות המודרניות בחמישים שנה האחרונות מתבססים על מזון שיוצר מסרים לגנים להתבטאות גנטית כזו שגורמת לפעילות נמוכה יותר של התירואיד, לפעילות נמוכה של המיטוכונדריות ולתנגודת אינסולין. כל זה מביא לירידה בחילוף החומרים ולעלייה במשקל.
3. השינוי האקולוגי של החיידקים במעיים וההתעבות והשגשוג של הפטריות והחיידקים אוהבי הגלוקוז שגורמת באופן מתמיד לשדרים דרך עצב הוואגוס ודרך פלטת ננו אורגניזמים לזרם הדם שמגרים את הקולטנים במרכזי התיאבון לרצות עוד פחמימות ריקות שמתפרקות במהירות לגלוקז (ראה מאמר שכתבתי – האקולוגיה של החיידקים במעיים).
4. התעקשותם של הדיאטנים לכלול בתפריט התזונה את המזון המעובד ומזוקק רק בגלל שהוא נמכר בחנויות למען כיסם של תעשייני המזון, הובילה לכך שהמלחמה ביצרים ובתשוקות נידונה לכישלון צפוי מראש.
סיבות נוספות לכך שהסוכרים המזוקקים הלבנים מכשילים אותנו:
הסוכר הלבן והקמח הלבן ושאר הפחמימות המזוקקות כמו סירופ תירס מועשר פרוקטוז, יוצרים התמכרות בדומה להשפעות של הסמים שמביאה לעלייה ולאחר מכן ירידה בדופמין במוח ותחושה שצריך שוב לתדלק בסוכר.
כמו כן הנפילות הגליקמיות שמגיעות פרק זמן קצר לאחר נטילת המזון המעובה בסוכר או קמח חיטה לבן או מלא, משאירה אותנו לאחר התעלות קצרה בנפילה תהומית לעייפות ותחושת צורך חזק לסוכר נוסף או פחמימה ריקה נוספת (קמח חיטה מלאה מתנהג כמעט כמו קמח חיטה לבנה, לעומת זאת סוכר שנמצא בתוך הפרי הטרי לא גורר אחריו נפילה גליקמית).
ב2014 הסתיים ניסוי גדול מאוד בפקולטה לתזונה של האוניברסיטה העברית: בניסוי זה קיבלו שתי קבוצות גדולות של נבדקים דיאטה להורדת משקל לאורך שנתיים. השוני בין הקבוצות – משתתפי קבוצה אחת קיבלו לאכול כל יום חטיף מתוק קטן כמו כיף-כף מיני או שוקולד מקופלת מיני. זאת על מנת שבמרתון לטווחים ארוכים יהיה להם עוגן של משהו טוב ונעים שיהיה להם כל יום כמנת פינוק, שתיתן להם את הכוחות להתמיד. משתתפי הקבוצה שנייה קיבלו הוראה מפורשת להתנזר מכל מזון שאפילו רק מזכיר סוכר או קמח לבן, זאת על מנת לחנוק לחיידקים והפטריות אוהבי המתוק את המזון כדי שלא ימשיכו לשדר למוח צורך ותשוקה לעוד סוכר.
לאחר שנתיים החוקרים בדקו וחקרו לעומק את כל המשתתפים של שתי הקבוצות: הקבוצה של החטיף המתוק מספרת שאלו היו שנתיים של סיוט, של הפעלת כוחות רצון ותחושות ויתור וקיפוח, "איפה הוופל הבלגי, איפה הקרפ הצרפתי? למה עכשיו בהשתלמות הן אוכלות עוגות וגלידה ולי יש רק איזה כיף כף מיני קטן בסוף היום, איפה הצדק??" לעומת זאת, מספרת הפרופסור ראש הפקולטה לתזונה, מרכזת המחקר – משתתפי הקבוצה השנייה הגיעו כמעט כולם חיוביים, נמרצים ורזים. הם אהבו את התזונה שניתנה להם, טענו שקל להם והם משוחררים הצורך שהיה להם פעם, אמנם הם זוכרים שבזמנו היה להם 3-4 שבועות של תהליך גמילה מהסוכרים, אבל מאז לא חסרה להם תחושת המתיקות. הפרופסור מסכמת ואומרת שהיום ברור ובהיר לאקדמיה מעל כל ספק שעל מנת לרדת במשקל, להגיע ליעד ולהישאר שם שנתיים ויותר צריך להפסיק לגמרי את המזון של החיידקים אוהבי המתוק ולהשתחרר מהצורך במתוק לגמרי. את זאת ניתן לעשות רק על ידי רצף של 3-4 שבועות ללא סוכר או מזון שמתפרק מהר לסוכר.
לסיכום, כשלון הדיאטות בחמישים השנים האחרונות במערב נובע בעיקרו מכך שדיאטנים מרגישים צורך לאפשר ליורדים במשקל לאכול את המזונות המזוקקים והמזיקים שהגיעו לשולחננו רק בעשרות השנים האחרונות. מזונות אלה אינם מותאמים לאדם.
אם נעבור לאכול את המזון ברכיביו המלאים הראשונים והבלתי מזוקקים כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ומעט זרעים ואגוזים, אז ייעצר התהליך הזוחל והמתמיד של עלייה במשקל ואף נשיל בהתמדה את הקילוגרמים המיותרים.
תגובות אחרונות