חלבונים
מאז שנות השבעים של המאה הקודמת ידוע לאקדמיה שהרכב אבות המזון האידיאלי לאדם מתוך התצרוכת הקלורית הוא 80% מפחמימות ו10% משומנים ועד מקסימום 10% מחלבונים. אם האדם הוא ספורטאי מקצועי, היחס אינו משתנה. מה שכן משתנה במקרה של ספורטאי היא כמות הקלוריות היומיות.
רוב הציבור אינו בוטח בהנחיות התזונתיות, בטיעון שיש הרבה אסכולות הסותרות זו את זו והממסד החליף עד היום דעות נחרצות חדשות לבקרים, לכן יתכן שתחשבו שדעה זו שאני משמיע פה גם היא זמנית. האמת היא אחרת: האקדמיה, האוניברסיטאות והמדענים רק חיזקו את ממצאיהם לאורך עשרות השנים האחרונות ככל שהשתכללו אמצעי הניסוי והבדיקה. מי ששינה גישה כל פעם אלו "רבי המכר" שמתפרסמים מידי פעם על ידי סופרים בעלי תואר דוקטור שמנסים להמציא את הגלגל מחדש מתוך אינטרסים כלכליים או רצון להיות מקוריים. כמו כן, מתפרסמים לאורך השנים ניסויים ומחקרים מוטים על ידי חברות מזון, אגודות המייצגות ענפי גידול חקלאים, או מועצות בשר וחלב.
כבר לפני כמה עשרות שנים התפרסמה המלצה להפחית את הפחמימות, כיוון שהציבור הולך ומשמין. היות ולכל אדם דרושה כמות קלוריות מסוימת כדי לספק את תחזוקת גופו ואת הצרכים היומיים החיוניים, מטבע הדברים כאשר מפחיתים בצורה משמעותית את הפחמימות – מעלים את השומנים והחלבונים. המצב הנפוץ כיום: האוכלוסייה המערבית המודרנית צורכת מעט מידי פחמימות, שהן הדלק לתפקוד והפקת אנרגיה חיונית, ואוכלת בממוצע פי שלושה וחצי יותר שומנים ושמנים מאשר דרוש לאדם. בנוסף, רוב האנשים אוכלים פי שתיים עד שלושה יותר חלבונים מהדרוש.
הגדלת אחוזי השומן והחלבון בתצרוכת הקלורית היומית היא הסיבה העיקרית להיווצרות התסמונות המטבוליות, המחלות הניווניות, המחלות האוטואימוניות, האלרגיות הראשוניות, בעיות הכליות, כבד, לב, כלי דם והשמנה.
עודף חלבונים:
בחמישים השנים האחרונות עלתה צריכת החלבונים בעולם במאות אחוזים. זאת בעקבות פיתוח אמצעי שינוע בין יבשתיים משוכללים בקירור, בעקבות זמינות של האחסנה בבית ובישול ללא קושי לעומת העבר. בעקבות שיווק אגרסיבי של אגודות הבשר והחלב. בעשרים השנים האחרונות נעשה שיווק מסיבי של חברות ה"חלבונים המבודדים" (אבקת חלבונים) לספורטאים ובעקבותיו המלצות להפחית פחמימות. כל קבוצה הוציאה מחקרים מטעמה, שמן הסתם התוצאות מתאימות לצרכיה.
לשם מה צריך חלבונים? אלו הם אבני הבניין הבסיסיות שבונות את גופינו. למעשה חומצות האמינו מתחלקות לחומצות אמינו חיוניות שהגוף חייב לצרוך אותן בתזונתו וחומצות שומן לא-חיוניות שאותן הוא יכול לסנטז לבד בכוחות עצמו. הכבד גם הוא יוצר חלבונים מחומצות אמינו שהתפרקו ויצאו משימוש. למעשה צריך כמות מעטה של חלבון חדש לאדם בוגר. החלבונים המשמשים כלבנים לבנייה, חידוש וצמיחה של רקמות. כלומר, ילדים קטנים צריכים כמות גדולה מאוד של לבנים. תינוקות בשנה הראשונה לחייהם צריכים את הכמות הגדולה ביותר של חלבון, כיוון שהם מכפילים את מסת השריר שלהם ויותר בחודשים הראשונים בהם הם יונקים חלב אם בלבד. ריכוז החלבון בחלב האם צריך להיות הנתון שמעיד בצורה הנכונה ביותר על כמות חלבון הנדרשת לאדם בצריכה היומית. כשמבצעים אנליזה של חלב האם מגלים שיש בו חלבון בריכוז של 6%, היות והוא יונק בלבד, אזי התצרוכת היומית של חלבון אצל תינוק אדם הוא 6%. גם גורילה שיש לה שרירים חזקים פי 22 מבן אדם צורכת 6% חלבון בתזונה היומית שלה, גם אורנגאוטן וגם הבונובו צורכים בין 6%-8% אחוז. היות והגנים של אותם קופים זהים ביותר מ99% לאלה של האדם, אז האם הגיוני שתזונת האדם תהיה שונה לגמרי משל קופי האדם?
מה הנזק באכילת עודף חלבונים?
עודף החלבונים מהחי גורם בפירוקם לשחרור חומציות לדם כתוצאה מכך שהם מכילים מינרלים חומציים כמו כלור, זרחן, וגופרית. החומציות גורמת לגוף להגיב לתיקון המצב והחזרת הPH למצב מעט בסיסי על ידי שחרור סידן ומינרלים נוספים בסיסיים מהעצמות ומגנזיום מהסחוסים של המפרקים ובכך נפגעת צפיפות העצם ותחזוקת המפרקים. מצב זה מביא לעומס על הכליות שמתגייסות לסנן את הסידן מהדם החוצה דרך השתן. בנוסף, המינרלים שבורחים מהעצמות פוגשים את הכולסטרול ומתחברים אליו וביחד יוצרים משקעים ששוקעים בדפנות כלי הדם וגורמים להיצרות וטרשת עורקים. כל אלה מובילים לקרישי דם ואירועי כלי דם. אותה חומציות גורמת לשינויים במטען החשמלי של הדם וגורמת לכדוריות הדם להיצמד זו לזו כמו במגנט, כתוצאה מכך ספיחת החמצן יורדת ביעילותה. תופעה זו אף מגבירה את הסיכון להיווצרות קרישי דם היות ונוזלי הדם מעט מתעבים כתוצאה מהחומציות שבאה במגע עם הנוזל המעט בסיסי.
התעבות זו נוצרת גם בנוזל הלימפה ובנוזל הבין וחוץ תאי לכן התקשורת הפנימית בין התאים השונים נפגעת. כמו כן, המערכת החיסונית יורדת בכושרה. כאשר הגוף נמצא במצב של חומציות יתר ונוזלים אלה מתעבים, מתרחשת האטה של תהליכים חיוניים רבים, כגון שימוש התאים בחמצן, באיתותים עצביים, תגובות חיסוניות וייצור של אנזימים והורמונים מווסתים חשובים. כאשר הגודש מתרחש, האיתותים מואטים, הרעלים מצטברים וחילוף החומרים בתאים נפגע. ההזנה התאית פוחתת והרכיבים התזונתיים אינם יכולים להגיע בצורה יעילה לתאים, לכן למרות עודפי החלבונים, התאים עצמם נמצאים במצב הרעבה, שגורם להאצת תהליכי ההזדקנות. הכבד, הוא האיבר שמסנטז ומרכיב חלבונים מחומצות אמינו, אבל הוא גם זה שמפרק את החלבונים העודפים, על מנת שלא ירעילו את הגוף. כאשר הוא עובד יום אחר יום קשה כדי להתמודד עם עודפי החלבונים הוא מתחיל להיכשל בתפקידו לפנות את הרעלים, לכן אותם רעלים שנוצרים מעודפי החלבונים מאוחסנים בגופינו בעיקר בצורת רדיקאלים חופשיים. הרדיקאלים החופשיים מסוכנים מאוד לבריאותינו שכן יש להם קשרים פתוחים והם יכולים ליצור כימיקלים אחרים שרבים מהם מסרטנים, כמו כן לפגוע ברקמות עדינות, לפגוע בתפקוד התאים ואף לגרום למוטציות.
מדוע כדאי להפחית בכמות החלבונים מן החי ולהעלות את כמות החלבונים מהצומח?
הוכחות מדעיות רבות נאספו על ידי מחקרים אקדמאים באוניברסיטאות המובילות כמו אוקספורד, קורנל. בין המחקרים נמצא גם ה"גראנד פרי" של המחקרים המדעיים: "פרויקט סין", זהו המחקר המקיף ביותר בהיסטוריה של הרפואה שעוסק בקשר בין מחלות לבין התזונה. במסגרת המחקר הגדול גילו כי עלייה בצריכת מזון מן החי (אפילו בשיעורים קטנים), גרמה לעלייה בשכיחות מחלות הסרטן. שיעורי התחלואה של רוב מחלות הסרטן עמדו ביחס ישיר לכמות המזון מן החי בתפריט הקבוע של התושבים באזורים השונים בסין. כלומר, כאשר צריכת המזון מן החי שאפה לאפס, נרשמה גם ירידה בשכיחות מחלת הסרטן. החוקרים ציינו כי באזורים שהתאפיינו בצריכה מועטת ביותר של מזון מן החי כמעט ולא נרשמו מקרים של התקפי לב וסרטן. ובהדרגה והתאמה גם הפוך- ככל שצרכו יותר ביצים, דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב, כך עלה שיעור הסרטן, עד פי 100. במחקר הבחינו שבמקומות שאכלו חלבון רזה מהצומח ללא שומן, לא הייתה שיעור נמוך יותר של מקרי סרטן.
לאחרונה, ממש בתחילת 2015, גילו מדענים מארצות הברית את מולקולת הסוכר Neu5Gc שמצויה בתוך בשר בקר, חזיר ובשר טלה. מולקולה זו מזוהה על ידי הגוף כאנטיגן (גוף זר), לכן המערכת החיסונית תוקפת אותו ויוצרת דלקת שגורמת לתהליכים סרטניים. ייתכן שהמולקולה משפיעה על התפתחות של סוכרת מסוג 2 ומחלות דלקתיות נוספות בגוף. תהליך דומה מתרחש כששותים חלב עשיר בשומן וכשאוכלים גבינות מסוימות וביצי דגים – כל אלה מכילים אותה מולקולת סוכר מזיקה שהחוקרים מזהירים מפניה. מולקולה זאת נמצאת באופן טבעי אצל רוב היונקים אך לא בגופם של בני אדם, דבר המעמיד את בני האדם בסיכון מיוחד למגע עם המולקולה.
המדענים מצאו הבדל עד פי 20 בכמות מחלות הלב וכלי דם בין אזורים גאוגרפיים שצרכו הרבה חלבון מהחי לעומת מקומות שכמעט לא צרכו מהחי. עוד נמצא שככל שבאזורים שונים נהגו לאכול יותר ירקות ירוקים מהצומח, הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד. מוצרי המזון מן החי כמעט ולא מכילים מהרכיבים התזונתיים המגנים עלינו ממחלות לב, כמו סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטו כימיקלים, חומצה פולית, ויטמין E וחלבונים צמחיים. לעומת זאת יש במזון מהחי כמויות גדולות של שומנים רוויים, כולסטרול, חומצה ארכידונית וההורמון IGF1- חומרים מזיקים שהוכחו מדעית כגורמים למחלות לב ולסרטן. מחקרי מעבדה על חולדות שקיבלו חומרים קרצינוגנים מסרטנים מאוד הראו יחס ישר ומובהק בין עומס החלבונים מהחי על התזונה לבין שיעור מקרי הסרטן. כלומר, ככל שקיבלו יותר חלבון מהחי כך עלו מקרי הסרטן. מחקר גדול שנערך לאחרונה על תזונתם של 32 אלף משתתפים במשך 6 שנים והתחלואה שלהם בסרטן במשך 6 שנים נוספות, מצא ששיעור התחלואה של סרטן המעי הגס בקרב המשתתפים שנמנעו מבשר בקר והסתפקו בצריכת עוף באופן קבוע היה גבוה ב300% בהשוואה לקבוצת הביקורת. עוד מצא המחקר שאותם משתתפים שצרכו קטניות בתדירות של פעמיים בשבוע לפחות הפחיתה ב50% את הסיכון ללקות בסרטן זה. נתוני ארגון הבריאות העולמי אודות שיעורי התמותה העולמיים ממחלות לב וכלי דם מראים כי במדינות העניות בהם צורכים מעט מוצרים מהחי מתים רק 5% מהתקפי לב. על פי הממצאים שהתגלו במסגרת מחקר סין הנבדקים שאכלו תזונה צמחונית כל חייהם לא לקו בהתקפי לב כלל.
החוקרים גילו קשר בין חלבון מן החי לבין מחלות לב. צריכה מוגברת של חלבון מהחי גרמה לעלייה ברמת האפוליפופרוטאין B בדם, שגורם לסיכון לטרשת עורקים ואילו הגברת הצריכה של חלבון מן הצומח כמו קטניות וירקות ירוקים הובילה לירידה במספר חלקיקים מזיקים אלה.
מחקרים מדעיים הוכיחו כי ההשפעה של חלבונים מן החי על הכולסטרול עשויה להיות משמעותית ביותר. לכן אנשים שעברו לתזונת חלבונים מן החי דלה מאוד, כמו חזה עוף ללא עור מבושל במים, עדיין לא שינו בצורה משמעותית את תמונת הכולסטרול בדם. לדוגמא: כמות הכולסטרול ב100 גרם של בשר בקר היא 90 מ"ג כולסטרול, בעוד שכמות הכולסטרול ב100 גרם חזה עוף ללא עור היא 85 מ"ג. כלומר ההשפעה על הכולסטרול כמעט זהה והמחקרים האחרונים מגלים שאכילת עוף דל שומן מזיקה ללב לא פחות מאכילת בשר בקר דל שומן.
ד"ר קולין קמפבל, אחד הביו-כימאים של התזונה הבכירים ביותר בעשרות שנים האחרונות מנמק שלחלבונים מן החי ולכמותם יש השפעה משמעותית יותר על רמת הכולסטרול שלנו בהשוואה לשומנים הרווים ואין לו ספק כי תפקידם של החלבונים מן החי משמעותי יותר ביצירת הנזק מזה של הכולסטרול שאנחנו צורכים בתזונה. יש לחלבונים מן החי השפעה מהירה ומשמעותית על האנזימים המעורבים בחילוף החומרים של הכולסטרול. החלבונים מהחי משפיעים לרעה על המערכת החיסונית, על מערכות אנזימתיות שונות, על פעילות החומרים מחוללי הסרטן בתאי הגוף ועל תהליכים הורמונאליים מסוימים.
מחקרים רבים ביניהם גם "מחקר סין" מזהים שבאותם מקומות שהאוכלוסייה סבלה בשיעורים נמוכים ביותר ממחלות ונהנתה מבריאות טובה יותר הם המקומות בהם צרכו בכמות מוגברת מזונות דלי שומן, צמחיים ובלתי מעובדים.
הבעיה הנוספת בצריכת יתר של חלבונים זה שהיא תגרום לנו בהתאמה לצרוך פחות פחמימות איכותיות לטובת אנרגיה.
אם כך כמה חלבונים צריך לצרוך במשך היום?
המוסד האקדמי הלאומי לרפואה של ארצות הברית ומועצת המחקר הלאומית טוענים שמספיק לצרוך עד 10% מסך הקלוריות שלנו כחלבון. המדענים טוענים שגופינו זקוק ל5%-6% מסך הקלוריות שלנו כחלבון כדי להחליף את החלבון שאנחנו מאבדים באופן יומיומי, ושההמלצה על 9%-10% חלבון שעליה המליצו בחמישים השנים האחרונות נועדה להבטיח שרוב האנשים יקבלו לפחות את ה5%-6% הדרושים.
אתלטים ומפתחי גוף, כמה חלבון צריכים?
לא נדרש לפעילות גופנית כל חלבון נוסף על הקצובה היומית המומלצת. הפעילות הגופנית המוגברת תגביר את השריפה הקלורית היומית לפעמים תכפיל או תשלש אותה אצל ספורטאים מקצועיים. על כן גם כמות החלבונים תעלה אבל היחס שלה יישאר עד 10%.
איך לצרוך?
בשנות השבעים הייתה תיאוריה נפוצה שאנו זקוקים להרכיב בארוחה חלבון שלם שמכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות. מחברת תיאוריה זו חזרה בעצמה לאחר 20 שנה והכריזה שטעתה. אמנם אנחנו זקוקים לכל חומצות האמיניות החיוניות, אבל איננו חייבים לאכול אותן יחדיו ולא חייבים מידי יום לצרוך את כל סך סוגי חומצות האמינו.
תיאורית "חלון ההזדמנויות" שאומרת לצרוך חלבון בחצי שעה הראשונה לאחר הפעילות הגופנית ידועה היום כשגוי. יש לנו בגוף מאגר חומצות אמיניות שממנו נבנים חלבונים חדשים. אנחנו מוסיפים חומצות אמיניות למאגר באמצעות פירוק החלבונים שאנחנו אוכלים ואלו שמתפרקים באופן תדיר בגופינו. כל חלבון שצורכים מייד לאחר הפעילות הגופנית במילא יגיע לרמת חומצות אמינו זמינות לבניית חלבון לאחר שעות רבות.
שומנים
לשומנים יש מגוון רחב של תפקידים בתזונה שלנו ובגוף האדם. הם מקור אנרגיה מרוכז, שמספקים למעלה מפי שניים קלוריות לגרם מאשר מפחמימות ומחלבונים. השומן במזון משמש נשא של הויטמינים המסיסים בשומן. השומן מסייע לייצור הכולסטרול. כמו כן מסייע לתחזוקת מערכת העצבים. השומן חיוני לתהליך יצירת ההורמונים בגוף שלנו. הוא גם מסייע לווסת את קליטת הנוטריאנטים והפרשת הפסולת של כל תא. הוא מבודד ושומר עלינו מפני קור וחום, מגן על האיברים הפנימיים מזעזועים. תפקידים חשובים אלו מתבצעים כראוי על ידי כמות שמן ושומן של 10% מהתצרוכת הקלורית היומית.
היום אוכלוסיית העולם המערבי בממוצע צורכת כ- 30%-40% מהקלוריות היומיות משומן. צמחונים וטבעונים מגיעים לאחוזים גדולים בהרבה, מתוך כך שהחליפו את הלחם לקרקרים פשתן מיובש ואת הגבינה לגבינת אגוזים. שומן הוא מכלול השמנים הבלתי רווים הבריאים בכבישה קרה, השמנים הרווים, השומנים מהחי, השומנים הגלויים והשומנים הרווים. כל אותם האחוזים של שומן מיותר מצטברים בגוף ללא תפקיד חוץ מלעבות את הבטן, המותניים והירכיים במקרה הטוב, אבל מהווים גם מקור מסכן למחלות לב וכלי דם, סרטן, התפתחות דלקות, שיבושים הורמונאליים ועוד.
אותה תצרוכת שומן מיותרת באה על חשבון הפחתה בפחמימות האיכותיות שהן היו אמורות להוות את הדלק לאנרגיה ולהנעת הגוף, גם מכילות פי כמה יותר רכיבים תזונתיים איכותיים.
ובנימה אישית יותר, מגיעים אלי פציינטים שלא רזו כבר שנים ואף מעלים במשקלם מידי שבוע למרות שהם צורכים מעט מאוד פחמימות. כאשר אני מנטר את כמות הקלוריות משומנים שחבויה בתזונתם אנחנו מבינים ביחד שהם היו יכולים להשביע את גופם בכמויות גדולות מאוד של פחמימות איכותיות (כמו קינואה, כוסמת, אורז מלא, אמרנט, ועוד), במקום עודף השמנים שהם צורכים כיום. כלומר, היום רובנו אוכלים מעט מאוד פחמימות איכותיות והרבה שומנים ולמעשה אנחנו "מסיעים את המכונית שלנו על שמן מנוע ולא על בנזין נפיץ", כלומר הספק המנוע שלנו פוחת מאוד כתוצאה מכך.
נוזל הדם שלנו והלימפה הופכים להיות פחות צלולים ודלילים. הדם סמיך יותר בשומן, לכן הוא ממסך ואוטם מעט את כדוריות הדם האדומות וכתוצאה מכך יורדת יכולתן לספוח את החמצן ביעילות ולהובילו לרקמות העדינות ולהזין אותן ולספק חמצן לטריליוני התאים שלנו.
דיאטות עתירות שומן לא רק הורסות את בריאותינו, הן גם מזקינות אותנו. היות ואין לנו בלוטות טעם מיוחדות לטעם השומן לרוב אנחנו מתבלים את המזונות השומניים שלנו בחומרים מעוררים ומגרים כדי להעניק להם טעם. התבלינים, המלחים, הסוכרים, הטיגונים, אותם חומרים מעוררים מאיצים את תהליך ההזדקנות.
כל השמנים המזוקקים, כולל היוקרתיים (קוקוס, פשתן, זית, המפ, שקדים, בוראג'), שנחשבים טובים בשל המקור שלהם או שיטת העיבוד הקפדנית הם לא יותר מקלוריות ריקות מופשטות מהסיבים שלהן ומהחלבונים והפחמימות שקיימים במזונות שמהם זוקקו ומותירים מוצר חלקי ולא מאוזן שמורכב מ100% שומן, עני בויטמינים ומינרלים ורכיבים תזונתיים ביחס לכמות הקלוריות שלהן. כמובן שימוש מוגזם בשמנים יבוא על חשבון האנרגיה העיכולית והסבילות של מערכת העיכול להתמודד עם פחמימות איכותיות ושאר רכיבי המזון הנחוצים לנו.
המיקרונוטריאנטים והפיטוכימיקאלים העדינים שבפרי או בזרע חזקים יותר כשהם נותרים במזונות המלאים והסיבים שנמצאים שם מסייעים למנוע אותם מלהתעפש. כאשר מוציאים את הסיבים הם מתחילים להתעפש, מתחמצנים ומתפתח פוטנציאל לקרצינוגניות. ככל שהתעפשות מתגברת כך גם פוחתת האיכות של הויטמינים ושאר הרכיבים התזונתיים.
בעקבות כך תמיד נעדיף את "החבילה השלמה", כלומר לאכול אבוקדו ולא שמן אבוקדו, או במקום שמן שומשום לאכול טחינה, כלומר את השומשום, במקום שמן פשתן לאכול פשתן טחון.
השומן העודף בדם, בלימפה ונוזלים שבין התאים אוטם חלקית את קולטני הגלוקוז ומעברים נוספים, מה שגורם להפרשות גדולות בהרבה של אינסולין על מנת לאפשר את החדרת הגלוקוז לתוך התאים כדי לייצר אנרגיה. תהליך זה גורם לסוכר לשהות זמן רב מדי בכלי הדם ולהתפתחות של סוכרת מסוג 2, או טריגליצרידים, תלוי בנטייה. בעבודה בקליניקה כאשר אני מוריד את אחוז השומן בתצרוכת היומית לכמות הרצויה לאנשים שיש להם סוכר בצום של עד 120, זה מאפשר לסוכר להתאזן במהירות לרמה המקובלת. באמצעות שינוי זה, אנשים שרופאים חרצו את גורלם לסוכרת כרונית שרק תחמיר עם השנים, יוצאים ממסלול זה ונשארים בריאים, למרות שהם אוכלים הרבה סוכר דרך כמות גדולה של פירות! כנ"ל לגבי טריגליצרידים, (שומנים בדם), שגם הם פוחתים ומגיעים לרמה הנורמלית למרות הסוכרים מהפירות.
לסיכום, רוב התסמונות המטבוליות היום מתחילות בבעיה במטבוליזם השומנים הלא מאוזן ולא כתוצאה של מטבוליזם הפחמימות המלאות והאיכותיות.
כמובן שרצוי לצרוך שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים לא מזוקקים, רק מתוך החבילה המקורית, כגון: אבוקדו, גרעיני דלעת מושרים, שקדים ואגוזים מושרים, פשתן טחון, זרעי צ'יה, זרעי המפ, בנוסף טחינה נבוטה, או רגילה מלאה עשויה בצורה ביתית. מין החי: דג סלמון, הליבוט, פורל, טונה, (טונה- עד פעמים בשבוע בגלל הכספית).
ההמלצה היום בארץ על אכילת דגים כמקור לאומגה שלוש היא לא ממש ראלית. היות ודג הסלמון שאמור להגיע ממעמקי הים הצפוני, שבו המים קרים ביותר, מגיע מבריכות דגים רגילות או מאזורים ללא אצות שהן מייצרות לדגים את המזון העשיר באומגה שלוש. לכן הוא לא מפתח אומגה שלוש בכלל.
מקור לאומגה שלוש חדש אמין מאוד שנבדק ומבוקר על ידי משרד החקלאות, אגף העופות מידי פעם זה ביצה מועשרת באומגה שלוש. אלו עופות שקיבלו בכל יום כמה עשרות גרמים של פשתן טחון וכתוצאה מכך מטילות ביצים שיש בהם פי 3-4 יותר אומגה שלוש מביצת תרנגולת רגילה.
אם הזכרנו את העופות למאכל, בשנת 1970 היה בעוף 8% שומן, היום יש בעוף 24% שומן והוא משמין יותר מהרבה סוגי בשר בקר.
בשנים האחרונות הגיעו למסקנה שהאומגה שלוש הצמחית שהגוף מפיק ממנה שתי חומצות שומן DHA וEPA, לא מצליח להפיק אותן ולספוג בצורה יעילה ומפיק פחות מאחוז אחד מחומצות אלה, למעשה רק בעלי חים ימיים שנמצאים במי ים קרים מצליחים ליצור את שתי חומצות השומן האלה.
ישנם מדענים היום שטוענים שצמחיית חיידקי מעיים טובה וגדולה במיוחד שקיימת אצל טבעונים וצמחונים האוכלים כמות גדולה של סיבים מסיסים מהצומח, מאפשרת ייצור מספיק של אומגה שלוש על ידי חיידקים אלה.
הכמות כוללת של כל שומן או שמן צריכים להוות רק 10% מהתצרוכת הקלורית היומית, כלומר אדם ששוקל 70 קילוגרם צריך לצרוך בערך כף גדושה ועוד כפית גדושה של "חבילות שמנים מקוריים אלה" ביממה. כל זה נכון במידה ואין שומנים "חבויים" נוספים כמו אלו שנמצאים בבשר או גבינות או שאר מוצרי חלב וביצים.
במידה שאדם מבצע פעילות גופנית עצימה ושורף לדוגמא, עוד 600 קלוריות ביום, כמות השומן שהוא יצרוך כמו גם כמות הפחמימות והחלבונים תגדל בהתאמה, אבל היחס יישאר 10%.
סידן:
מינרל הסידן חיוני למבנה השלד והשיניים. משתתף בהעברת גירויים עצביים ובהתכווצות שרירי השלד והלב ועוד.
בשנים האחרונות גילו כי מינרל הסידן חסר בקבוצות אוכלוסיה של נשים מגיל המעבר (ולפעמים כבר לפני) וגברים מגיל 60. הדיאטנים של קופות החולים במשך שנים ממליצים לנו לצרוך כמויות גדולות של מוצרי חלב על מנת שלא ייווצר חסר בסידן בעצמות. למרות זאת, צריכה גבוהה של מוצרי חלב, לא בהכרח שומרת על בריאות העצם. ישנם מקורות אחרים וטובים לסידן:
מקורות בריאים לסידן:
שקדים אגוזים,זרעים כמו טחינה, פשתן טחון.
ירקות ירוקים עליים, ירקות ממשפחת המצליבים- כרוב, כרובית, ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים. עוד סידן עשיר מהצומח: ירקות עליים ירוקים כמו עלי מנגולד (עלי סלק), תרד מכילים חומצה אוקסאלית, שנקשרת לסידן ומפריעה לספיגתו בגוף, לכן מומלץ לחלוט אותם לדקה במים רותחים, לאחר מכן לשפוך את המים עם החומצה שמופרשת
קטניות- פולי סויה, עדשים, שעועית מש, שעועית לבנה, אדומה, שחורה, לוביה, אדזוקי, טופו. כאשר הקטניות מונבטות, ספיגת הסידן ע"י הגוף עולה בשלושים אחוז.
בנוסף: דגנים מלאים ודמויי דגנים כמו קינואה, אמרנט, כוסמת. האמרנט לדוגמא: כוס אמרנט מכילה פי שתיים סידן מאשר כוס חלב.
מקורות לסידן מהים:
עצמות דגיגים כמו סרדינים. הסרדינים מכילים פי שבע יותר סידן מגבינה לבנה ואפשר לקנות אותם טריים, כמו כן אפשר לקנות בקופסא ולשטוף אותם מהמשרה של הקופסא, לשים בצלוחית אחרת עם לימון ובצל (הלימון מכיל ויטמין C התורם מאוד לפירוק הסידן). מרק דג, עם עצמות דגים ותוספת של חומץ תפוחים כדי להגביר את היינון של הסידן מהעצמות אל המים של המרק.
אצות היזיוקי: אלו אצות שנראות כמו שערות עבות שחורות. לוקחים קמצוץ שערות ומטבילים אותן לעשר דקות במים קרים, מוציאים ומפזרים בסלט. הן מכילות כמות גדולה מאוד של סידן. ביפן ובפיליפינים נהוג לאכול אצות ומעט מאוד מוצרי חלב, למרות זאת יש להם הרבה פחות בריחת סידן מאשר בישראל ומדינות כמו דנמרק וארצות הברית שצורכות מעל פי 30 יותר מוצרי חלב.
אפשרות נוספת: סידן מיונן, יעיל מאוד: מקלפים קליפה של ביצה, מכניסים לכוסית קטנה, ממלאים את הכוסית בלימון סחוט ומניחים במקרר עד ליום המחרת. (אפשר כל ערב להכין לערב שאחריו). מוציאים את הכוסית לאחר 24 שעות ומסננים את הלימון. ואפשר לשים אותו בסלט או לשתות את המיץ כדי שהלימון לא יהיה חמוץ. הלימון פחות חמוץ כיוון שעבר תגובה ביוכימית של חמצון חיזור ויונים של סידן עוברים ללימון כך שהקליפה הופכת להיות רכה מאוד והלימון הופך להיות פחות חמוץ (תגובה בין יסודות כימיים הלוגנים לאלקאליים). היות והסידן נמצא מסיס בלימון בצורה של יונים, לגוף קל מאוד לספוג אותו.
תזונת מזונות מרירים משפרת ספיגת סידן דרך הגברת הפרשת מיצי קיבה שמסייעת בספיגת הסידן. מדובר למשל בסלרי, ריחן, פטרוזיליה.
הטף, הדגן בו משתמשים יוצאי אתיופיה כמקור לקמח ממנו מכינים את הלחם- אינג'רה, מכיל הרבה מאוד סידן. תהליך ההתססה שלו ובכלל מחמצת שאור או כל התססה של מזונות המכילים סידן, משפרים את המסיסות של הסידן וספיגתו לתוך הגוף.
אקולוגיה טובה של חיידקים פרוביוטים במעיים משפרים את פירוק הסידן מהסיבים המסיסים ויצירת חומציות שמשפרת את המסיסות והספיגה של הסידן.
בנוסף, כדי לעודד אצל נשים בגיל מעבר את האסטרוגן, שהוא חשוב עבור כושר הספיגה של סידן, יש לאכול מוצרים מעודדי אסטרוגן כמו פולי סויה, פשתן טחון, טופו, מוצרים עם ויטמין E כמו נבט חיטה, שקדים, כפית ביום של מזון מלכות מהסוג המרוכז ביותר, נבטי חמניות, (בנבטי חמניות הרבה סידן וגם ויטמין D). עוד ויטמין D בפטריות- בעיקר בפטריות שיטקי, אבל בכל שאר הפטריות, כאשר חושפים אותם לשמש למשך שעה עם הזימים כלפי מעלה, כמות הויטמין D גדלה פי 10, בעיקר אם חותכים אותם לרבעים כדי להעלות את שטח הפנים של הפטרייה.
חשיפה של גופינו לשמש באופן סדיר חשובה על מנת לייצר את ויטמין D שחיוני לספיגת הסידן דרך מערכת העיכול ולשחלוף התאים בעצמות. ניתן לקבל אותו מקרינת השמש על ידי חשיפה של האמות וזרועות, פנים, ורגלים וגב במהלך של כ10-15 דקות שלוש פעמים בשבוע תספק את יצירת ויטמין D. או גישה אחרת טוענת שחשיפת הזרועות והרגלים בלבד בין השעות 10:00-15:00 בין 5-30 דקות פעמים בשבוע, תלוי בתקופה בשנה. חשיפה דרך חלון לא משפיעה וחשיפה דרך קרם הגנה גם אינה אפקטיבית.
חשוב, על מנת לשמור על חומר העצם לבצע פעילות גופנית עם התנגדות, כמו בחדר כושר עם משקוליות, או מכשיר אליפטיקל.
גורמים תזונתיים התורמים לאיבוד מוגבר של סידן בשתן: חלבון מן החי, מלח, קופאין, סוכרים מעובדים, אלכוהול, ניקוטין, סותרי חומצה המכילים אלומיניום, תרופות כגון אנטיביוטיקה, סטרואידים, מתן הורמוני בלטות התריס, תוספי ויטמין A מלאכותיים.
גוף האדם מסתגל לכמות הסידן הנצרכת במזון. כלומר, כאשר כמות הסידן במזון גבוהה, תפחת הספיגה במעי ויותר סידן יופרש בשתן. לעומת זאת כאשר כמות הסידן במזון קטנה, תגבר הספיגה במעי ופחות סידן יופרש בשתן. הודות ליכולת הסתגלות זו, תרבויות הצורכות מעט סידן במזונן שומרות על מאזן סידן תקין.
החוקר והאגרונום הדוקטור Ray Tucker מסביר במאמר 1999, שמזונות יוצרי בסיסיות כמו פירות וירקות תורמים ותומכים בצפיפות מינרלית בעצם, בעזרת התרכובות הבסיסיות שמצויות בהם- אשלגן ונתרן עם חומצות אורגניות. לעומתם, מזונות מן החי יוצרים חומציות בגלל גופרית וזרחן המצויים בהם. טעמם של פירות וירקות חמוצים נובע מנוכחות של חומצות אורגניות כגון חומצה מאלית, חומצה ציטרית, חומצה טרטרית. עוצמת החומציות של החומצות האורגניות חלשה ולכן אינן משנות את החומציות בדם.
צריכת ירקות ופירות בכמות של שלוש מנות ביום לפחות בהשוואה לצריכה נמוכה משלוש מנות פרי או ירק ביום, השפיעה ביעילות על גודל העצמות בגוף אצל בנות בתקופת הבגרות המינית. בנוסף לכך, רמת הסידן שהופרשה אצלן בשתן הייתה נמוכה יותר. רמות גבוהות של סידן בשתן מעידות על פירוק עצם וכמעט אינן קשורות לסידן המתקבל מהמזון. אחד הגורמים העיקריים לפירוק זה של העצם הוא צריכה גבוהה של חלבון מהחי ומוצרי חלב הגורם לעומס חומצה בדם. כדי לנטרל חומצה זו, מופרש סידן מהעצם אל זרם הדם. בסופו של דבר מופרש החוצה מגופינו על ידי הכליות ומערכת השתן. לעומת זאת פירות וירקות יוצרים תגובה בסיסית, המסייעת לנטרל את עומס החומצה בדם, (שנוצרה עקב מזונות שונים), והם מונעים יציאה של סידן מהעצם ומהגוף. יתרון נוסף לסידן מהעלים הצמחיים הירוקים מביא לידיעתנו מדען התזונה ד"ר גבריאל קוזינס שטוען שניצול הסידן מהעלים הירוקים גבוה מכיוון שהסידן שמגיע מהאדמה לעלים הוא בגודל קטן מ1 אנגסטרום, כך שהוא מצליח לחדור דרך קרום התאים, לכן מנוצל הרבה יותר טוב מהסידן שמגיע מהחי או מתוספי סידן.
מחקר נוסף הוכיח את כוחם של פירות וירקות. המחקר עקב אחר 891 נשים בגילאי 45-55 ונמצא כי צריכת פירות וירקות מהגינה מסייע למקרי איבוד עצם בגיל המעבר. השפעה זו על העצם קשורה לרכיבים המצויים בפירות וירקות כגון אשלגן מגנזיום ויטמין C המשפיעים לטובה על מבנה העצם ומשק הסידן.
בנוסף לכך, צריכה מוגברת של מוצרי חלב טומנת בחובה סיכון לנזקים בריאותיים הקשורים לנוכחות של הורמונים, שומן רווי, נתרן, סוכר ועוד. כמה עדויות מחקריות הנוגעות למוצרי חלב:
פרופסור אמי לנאו, מדענית תזונה בכירה באשוויל צפון קרוליינה, הדוקטורט שלה בתזונה הוא מאוניברסיטת קורנל, מפרסמת מאמר ב2009:
צריכת מוצרי חלב בכמויות המקובלות בארצות המערב מגבירה סיכון לסרטן (ערמונית ושחלה), מחלות אוטואימוניות (סוכרת מסוג 1 וטרשת נפוצה), דלקות אוזניים ואלרגיות בילדים.
צריכת חלב מקושרת לסוכרת סוג 1 בילדים, ולכן האקדמיה האמריקאית של רופאי הילדים הזהירה מפני חשיפה מוקדמת לחלב בתפריט.
מוצרי חלב תורמים להגברת הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת סוג 2 בגלל תכולת הקלוריות הכללית, השומן הרווי, הכולסטרול הוא גורם לתנגודת אינסולין.
מוצרי חלב אינם מסייעים לירידה במשקל, למרות הטענות המושמעות, סידן נספג טוב יותר מקטניות ומרבית הירקות הירוקים העליים.
מדענים וחוקרים מצאו שנמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין אקנה, סרטן שד וסרטן ערמונית הגורם לכך אינו ברור, אך נראה כי יש קשר לגורם גדילה דמוי אינסוין -1 (IGF). גורם זה נמצא בחלב וכנראה נספג לגופינו או מומרץ בגופינו בעקבות צריכת החלב, או שניהם יחד. בנוסף לכך, בחלב פרה מצויים הורמונים שיכולים להפוך בגופנו לדהידרוטסטוסטרון הקשור לסרטן הערמונית. כמו כן, 5alph-P שיכול לגרום לרגישות תאי סרטן שד לאסטרוגן.
עדויות אפידמיולוגיות מאמתות כי צריכת חלב מקדמת התהוות אקנה או מחמירה אקנה קיים. צריכת חלב מובילה ליתר אינסולין בדם, לעמידות אינסולין והעלאת רמות IGF-1 בדם בילדים ובמבוגרים. זהו הורמון אנאבולי המקושר לסרטן ערמונית ולסוגי סרטן נוספים.
צריכת חלבון שמקורו במוצרי חלב וצריכה יומית של חלב בתקופת ההתבגרות מקושרות לסיכון גבוה יותר לסרטן הערמונית מאוחר יותר בחיים. בנוסף לכך הוספת חלב או קזאין (חלבון המצוי בחלב) מבודד לשורת תאי סרטן ערמונית הגבירה באופן משמעותי את גדילת התאים הסרטניים.
אלרגיה לחלבון חלב פרה היא האלרגיה הראשונה המשפיעה על תינוקות. שכיחות האלרגיה בקרב תינוקות עומדת על 7.5%.
אלרגיה לחלבון חלב פרה יכולה להופיע גם בקרב 0.5% מהתינוקות שיונקים באופן בלעדי.
היכולת של חלבוני פרה מתזונת האם לעבור לחלב אם שנויה במחלוקת. עם זאת נראה שאחוז נמוך של חלבונים שמקורם בתזונה עמידים בפני עיכול ומהווים פוטנציאל לתגובה אלרגית. חלק מהחוקרים חושדים כי יש מעבר של חלבונים אלו מזרם הדם של האם אל חלב האם (פרופסור לנאו מאוד זהירה ומקצועית).
הימנעות מלאה מצריכת חלב היא הפיתרון היחד לנשים אשר אצלן נמצא קשר בין מוצרי חלב לאלרגיה ומעוניינות להמשיך להניק.
הקהילה המדעית מיישרת קו עם הגישה נטורופתית: בפרסומים עדכניים של בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, מציינים החוקרים את הדברים הבאים:
ההנחיה להגביר צריכת חלב ומוצריו דלי השומן נראית תוצר השפעה של תעשיית החלב, יותר מאשר התבססות על מחקרים עדכניים. יש מעט עדויות אם בכלל, על כך שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מונעת אוסטיאופורוזיס או שברים. לעומת זאת ישנן עדויות על כך שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מקושרת להגברת הסיכון לסרטן ערמונית קטלני ולסרטן השחלה. עוד בתצהיר של הרווארד: "ישנן דרכים בריאות יותר לקבלת סידן מאשר דרך מוצרי חלב".
ביולי 2013 התפרסם מאמר בכתב העת המקצועי JAMA שנכתב על ידי הדוקטורים, מדעני התזונה מהרווארד Ludwing & Willett ששוללים את ההמלצה הגורפת לצריכה יומית של 3 מנות חלב מופחת שומן או מוצרי החלב הרזה. במאמר עוד נאמר: "לבני אדם אין צורך תזונתי בחלב שמקורו בחיות. מבחינה אבולוציונית חלב הוא רכיב מזון שהוסף לאדם רק לאחרונה. האדם המודרני צרך תזונה הולמת במשך אלפי שנים, בטרם תרבת חיות המניבות חלב. חלב אינו המקור העיקרי לאספקה תזונתית נאותה של סידן לבריאות עצם. ישנם מקורות רבים נוספים".
שיעורי שברים בעצמות בכל העולם, נוטים להיות נמוכים יותר בארצות שאינן צורכות חלב, בהשוואה לאלו שכן צורכות חלב. על פי מטה אנליזה שנערכה לאחרונה , נמצא כי צריכת חלב אינה מגנה מפני שברים במבוגרים.
שיטות תעשייתיות מודרניות דואגות לכך שפרות יניבו חלב כאשר הן בהריון רציף ועל ידי כך החלב שופע תמיד. לכן החלב מכיל רמות גבוהות של הורמוני רבייה.
נראה כי למרות היות מוצרי החלב מקור לסידן, הם מקור לחלבון מין החי שמגביר איבוד סידן בשתן, (כל 1 גרם של חלבון מפורק, מוביל לאיבוד של כ1.75 מ"ג סידן בשתן).
חילוף החומרים של חומצות אמינו מכילות גופרית (ריכוזה גבוה בחלבון מן החי), שיוצרת חמצת מטבולית מתונה. עליה זו בחומציות הדם מנוטרלת על ידי סידן המופרש מהעצמות, ועם הזמן תיווצר פגיעה בצפיפות העצם. עובדה זו מסבירה מדוע צריכה גבוהה של מוצרי חלב במהלך החיים, אינה מפחיתה התרחשות של שברים כתוצאה מהתדלדלות חומר עצם בשלב הזיקנה.
פרופסור לנאו מספרת על שני מחקרים: אחד שכלל מעל 75000 נשים ונמשך 12 שנים ומחקר שני שכלל 60000 אנשים ונמשך 11 שנים. מחקרים אלה הראו כי צריכה מוגברת של חלב, אינה מגינה מפני סיכון לשברים. בנוסף לכך, שני מחקרי מטא אנליזה שללו הפחת בסיכון לשברים בעקבות צריכה גבוהה של חלב ומוצרי חלב.
אוכלוסיות באזורים בהם צריכת מוצרי חלב נמוכה במהלך כל החיים (כולל ילדות והריון), אינם סובלים משעורים גבוהים של שברים. יותר מזה, תוצאות מחקרים אפידמיולוגים אינם תומכים בהשפעה המגנה של מוצר חלב נגד שברים. מזה זמן רב ידוע כי אוכלוסיות בעולם הצורכות מעט מאוד סידן, סובלות משכיחות נמוכה מאוד של שברים. בנוסף לכך, נמצא קשר חיובי בין צריכת סידן לבין שברים בעצם הירך.
לאחרונה התפרסמו מחקרי עוקבה על בנות העשרה, בהם נמצא כי צריכה יומית של 500-1500 מ"ג סידן, אינה קשורה לעליה בצפיפות המינרלית של העצם הירך בגיל 18.
נשים אמריקאיות שותות חלב פרה פי 32 בהשוואה לנשים בגינאה החדשה. למרות זאת מספר השברים בעצם הירך של נשים אמריקאיות גדול פי 47. מחקר שנערך במספר ארצות ובדק את נתוני צריכת החלב ושיעורי ההתרחשות של שברים בעצם הירך מצא קשר סטטיסטי משמעותי בין צריכת חלב לבין שיעורים גבוהים יותר של שברים.
אחת המסקנות העיקריות של מסגרת מחקר האחיות שהקיף 121,701 נשים שהיו בתחילת המחקר ב1976 בנות 30-55 הייתה העובדה כי בניגוד להנחת היסוד, צריכת מוצרי חלב לא הגנה על הנבדקות מפני שברים בזרוע ובעצם הירך. למעשה, בקרב נשים ששתו 3-4 כוסות חלב ביום נרשמו שיעורים מעט גבוהים יותר של שברים, בהשוואה לנשים שהמעיטו בשתיית חלב או נמנעו לגמרי ממוצרי חלב.
ד"ר קמפבל ראש המכון למחקר תזונתי באוניברסיטת קורנל ואחד המדענים הבכירים שהובילו את פרויקט סין דיווח כי למרבה האירוניה אוסטאופרוזיס נוטה להופיע במדינות בהן צריכת הסידן היא הגבוהה ביותר ומבוססת ברובה על מוצרי חלב עתירי חלבון. בעוד שבסין, בתקופת המחקר צרכו מעט מאוד מוצרי חלב, ובכל זאת לא נרשמו מקרי אוסטאופרוזיס כמעט בכלל.
חלבונים
מאז שנות השבעים של המאה הקודמת ידוע לאקדמיה שהרכב אבות המזון האידיאלי לאדם מתוך התצרוכת הקלורית הוא שמונים אחוז מפחמימות ו10 אחוז משומנים ועד מקסימום 10 אחוז מחלבונים. אם האדם הוא ספורטאי מקצועי, היחס אינו משתנה. מה שכן משתנה במקרה של ספורטאי היא כמות הקלוריות היומיות.
רוב הציבור אינו בוטח בהנחיות התזונתיות, בטיעון שיש הרבה אסכולות הסותרות זו את זו והממסד החליף דעות נחרצות חדשות לבקרים, לכן יתכן שתחשוב שדיעה זו שאני משמיע פה גם זמנית. האמת היא אחרת: האקדמיה, האוניברסיטאות והמדענים רק חיזקו את ממצאיהם לאורך עשרות השנים האחרונות ככל שהשתכללו אמצעי הניסוי והבדיקה. מי ששינה גישה כל פעם אלו "רבי המכר" שמתפרסמים מידי פעם על ידי סופרים בעלי תואר דוקטור שמנסים להמציא את הגלגל מחדש מתוך אינטרסים כלכליים או רצון להיות מקוריים. כמו כן, מתפרסמים לאורך השנים ניסויים ומחקרים מוטים על ידי חברות מזון, אגודות המייצגות ענפי גידול חקלאים, או מועצות בשר וחלב.
כבר לפני כמה עשרות שנים התפרסמה המלצה להפחית את הפחמימות, כיוון שהציבור הולך ומשמין. היות ולכל אדם דרושה כמות קלוריות מסויימת כדי לספק את תחזוקת גופו ואת הצרכים היומיים החיוניים, מטבע הדברים כאשר מפחיתים בצורה משמעותית את הפחמימות – מעלים את השומנים והחלבונים. המצב הנפוץ כיום: האוכלוסייה המערבית המודרנית צורכת מעט מידי פחמימות, שהן הדלק לתפקוד והפקת אנרגיה חיונית, ואוכלת בממוצע פי שלושה וחצי יותר שומנים ושמנים מאשר דרוש לאדם. בנוסף, רוב האנשים אוכלים פי שתיים עד שלושה יותר חלבונים מהדרוש.
הגדלת אחוזי השומן והחלבון בתצרוכת הקלורית היומית היא הסיבה העיקרית להיווצרות התסמונות המטבוליות, המחלות הניווניות, המחלות האוטואימוניות, האלרגיות הראשוניות, בעיות הכליות, כבד, לב, כלי דם והשמנה.
עודף חלבונים:
בחמישים השנים האחרונות עלתה צריכת החלבונים בעולם במאות אחוזים. זאת בעקבות פיתוח אמצעי שינוע בין יבשתיים משוכללים בקירור, בעקבות זמינות של האחסנה בבית ובישול ללא קושי לעומת העבר. בעקבות שיווק אגרסיבי של אגודות הבשר והחלב. בעשרים השנים האחרונות נעשה שיווק מסיבי של חברות ה"חלבונים המבודדים" (אבקת חלבונים) לספורטאים ובעקבותיו המלצות להפחית פחמימות. כל קבוצה הוציאה מחקרים מטעמה, שמן הסתם התוצאות מתאימות לצרכיה.
לשם מה צריך חלבונים? אלו הם אבני הבניין הבסיסיות שבונות את גופינו. למעשה חומצות האמינו מתחלקות לחומצות אמינו חיוניות שהגוף חייב לצרוך אותן בתזונתו וחומצות שומן לא-חיוניות שאותן הוא יכול לסנטז לבד בכוחות עצמו. הכבד גם הוא יוצר חלבונים מחומצות אמינו שהתפרקו ויצאו משימוש. למעשה צריך כמות מעטה של חלבון חדש לאדם בוגר. החלבונים המשמשים כלבנים לבנייה, חידוש וצמיחה של רקמות. כלומר, ילדים קטנים צריכים כמות גדולה מאוד של לבנים. תינוקות בשנה הראשונה לחייהם צריכים את הכמות הגדולה ביותר של חלבון, כיוון שהם מכפילים את מסת השריר שלהם ויותר בחודשים הראשונים בהם הם יונקים חלב אם בלבד. ריכוז החלבון בחלב האם צריך להיות הנתון שמעיד בצורה הנכונה ביותר על כמות חלבון הנדרשת לאדם בצריכה היומית. כשמבצעים אנליזה של חלב האם מגלים שיש בו חלבון בריכוז של 6%, היות והוא יונק בלבד, אזי התצרוכת היומית של חלבון אצל תינוק אדם הוא 6%. גם גורילה שיש לה שרירים חזקים פי 22 מבן אדם צורכת 6% חלבון בתזונה היומית שלה, גם אורנגאוטן וגם הבונובו צורכים בין 6%-8% אחוז. היות והגנים של אותם קופים זהים ביותר מ99% לאלה של האדם, אז האם הגיוני שתזונת האדם תהיה שונה לגמרי משל קופי האדם?
מה הנזק באכילת עודף חלבונים?
עודף החלבונים מהחי גורם בפירוקם לשחרור חומציות לדם כתוצאה מכך שהם מכילים מינרלים חומציים כמו כלור, זרחן, וגופרית. החומציות גורמת לגוף להגיב לתיקון המצב והחזרת הPH למצב מעט בסיסי על ידי שחרור סידן ומינרלים נוספים בסיסיים מהעצמות ומגנזיום מהסחוסים של המפרקים ובכך נפגעת צפיפות העצם ותחזוקת המפרקים. מצב זה מביא לעומס על הכליות שמתגייסות לסנן את הסידן מהדם החוצה דרך השתן. בנוסף, המינרלים שבורחים מהעצמות פוגשים את הכולסטרול ומתחברים אליו וביחד יוצרים משקעים ששוקעים בדפנות כלי הדם וגורמים להיצרות וטרשת עורקים. כל אלה מובילים לקרישי דם ואירועי כלי דם. אותה חומציות גורמת לשינויים במטען החשמלי של הדם וגורמת לכדוריות הדם להיצמד זו לזו כמו במגנט, כתוצאה מכך ספיחת החמצן יורדת ביעילותה. תופעה זו אף מגבירה את הסיכון להיווצרות קרישי דם היות ונוזלי הדם מעט מתעבים כתוצאה מהחומציות שבאה במגע עם הנוזל המעט בסיסי.
התעבות זו נוצרת גם בנוזל הלימפה ובנוזל הבין וחוץ תאי לכן התקשורת הפנימית בין התאים השונים נפגעת. כמו כן, המערכת החיסונית יורדת בכושרה. כאשר הגוף נמצא במצב של חומציות יתר ונוזלים אלה מתעבים, מתרחשת האטה של תהליכים חיוניים רבים, כגון שימוש התאים בחמצן, באיתותים עצביים, תגובות חיסוניות וייצור של אנזימים והורמונים מווסתים חשובים. כאשר הגודש מתרחש, האיתותים מואטים, הרעלים מצטברים וחילוף החומרים בתאים נפגע. ההזנה התאית פוחתת והרכיבים התזונתיים אינם יכולים להגיע בצורה יעילה לתאים, לכן למרות עודפי החלבונים, התאים עצמם נמצאים במצב הרעבה, שגורם להאצת תהליכי ההזדקנות. הכבד, הוא האיבר שמסנטז ומרכיב חלבונים מחומצות אמינו, אבל הוא גם זה שמפרק את החלבונים העודפים, על מנת שלא ירעילו את הגוף. כאשר הוא עובד יום אחר יום קשה כדי להתמודד עם עודפי החלבונים הוא מתחיל להיכשל בתפקידו לפנות את הרעלים, לכן אותם רעלים שנוצרים מעודפי החלבונים מאוחסנים בגופינו בעיקר בצורת רדיקאלים חופשיים. הרדיקאלים החופשיים מסוכנים מאוד לבריאותינו שכן יש להם קשרים פתוחים והם יכולים ליצור כימיקלים אחרים שרבים מהם מסרטנים, כמו כן לפגוע ברקמות עדינות, לפגוע בתפקוד התאים ואף לגרום למוטציות.
מדוע כדאי להפחית בכמות החלבונים מן החי ולהעלות את כמות החלבונים מהצומח?
הוכחות מדעיות רבות נאספו על ידי מחקרים אקדמאים באוניברסיטאות המובילות כמו אוקספורד, קורנל. בין המחקרים נמצא גם ה"גראנד פרי" של המחקרים המדעיים: "פרויקט סין", זהו המחקר המקיף ביותר בהיסטוריה של הרפואה שעוסק בקשר בין מחלות לבין התזונה. במסגרת המחקר הגדול גילו כי עלייה בצריכת מזון מן החי (אפילו בשיעורים קטנים), גרמה לעלייה בשכיחות מחלות הסרטן. שיעורי התחלואה של רוב מחלות הסרטן עמדו ביחס ישיר לכמות המזון מן החי בתפריט הקבוע של התושבים באזורים השונים בסין. כלומר, כאשר צריכת המזון מן החי שאפה לאפס, נרשמה גם ירידה בשכיחות מחלת הסרטן. החוקרים ציינו כי באזורים שהתאפיינו בצריכה מועטת ביותר של מזון מן החי כמעט ולא נרשמו מקרים של התקפי לב וסרטן. ובהדרגה והתאמה גם הפוך- ככל שצרכו יותר ביצים, דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב, כך עלה שיעור הסרטן, עד פי 100. במחקר הבחינו שבמקומות שאכלו חלבון רזה מהצומח ללא שומן, לא הייתה שיעור נמוך יותר של מקרי סרטן.
לאחרונה, ממש בתחילת 2015, גילו מדענים מארצות הברית את מולקולת הסוכר Neu5Gc שמצויה בתוך בשר בקר, חזיר ובשר טלה. מולקולה זו מזוהה על ידי הגוף כאנטיגן (גוף זר), לכן המערכת החיסונית תוקפת אותו ויוצרת דלקת שגורמת לתהליכים סרטניים. ייתכן שהמולקולה משפיעה על התפתחות של סוכרת מסוג 2 ומחלות דלקתיות נוספות בגוף. תהליך דומה מתרחש כששותים חלב עשיר בשומן וכשאוכלים גבינות מסוימות וביצי דגים – כל אלה מכילים אותה מולקולת סוכר מזיקה שהחוקרים מזהירים מפניה. מולקולה זאת נמצאת באופן טבעי אצל רוב היונקים אך לא בגופם של בני אדם, דבר המעמיד את בני האדם בסיכון מיוחד למגע עם המולקולה.
המדענים מצאו הבדל עד פי 20 בכמות מחלות הלב וכלי דם בין אזורים גאוגרפיים שצרכו הרבה חלבון מהחי לעומת מקומות שכמעט לא צרכו מהחי. עוד נמצא שככל שבאזורים שונים נהגו לאכול יותר ירקות ירוקים מהצומח, הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד. מוצרי המזון מן החי כמעט ולא מכילים מהרכיבים התזונתיים המגנים עלינו ממחלות לב, כמו סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטו כימיקלים, חומצה פולית, ויטמין E וחלבונים צמחיים. לעומת זאת יש במזון מהחי כמויות גדולות של שומנים רוויים, כולסטרול, חומצה ארכידונית וההורמון IGF1- חומרים מזיקים שהוכחו מדעית כגורמים למחלות לב ולסרטן. מחקרי מעבדה על חולדות שקיבלו חומרים קרצינוגנים מסרטנים מאוד הראו יחס ישר ומובהק בין עומס החלבונים מהחי על התזונה לבין שיעור מקרי הסרטן. כלומר, ככל שקיבלו יותר חלבון מהחי כך עלו מקרי הסרטן. מחקר גדול שנערך לאחרונה על תזונתם של 32 אלף משתתפים במשך 6 שנים והתחלואה שלהם בסרטן במשך 6 שנים נוספות, מצא ששיעור התחלואה של סרטן המעי הגס בקרב המשתתפים שנמנעו מבשר בקר והסתפקו בצריכת עוף באופן קבוע היה גבוה ב300% בהשוואה לקבוצת הביקורת. עוד מצא המחקר שאותם משתתפים שצרכו קטניות בתדירות של פעמיים בשבוע לפחות הפחיתה ב50% את הסיכון ללקות בסרטן זה. נתוני ארגון הבריאות העולמי אודות שיעורי התמותה העולמיים ממחלות לב וכלי דם מראים כי במדינות העניות בהם צורכים מעט מוצרים מהחי מתים רק 5% מהתקפי לב. על פי הממצאים שהתגלו במסגרת מחקר סין הנבדקים שאכלו תזונה צמחונית כל חייהם לא לקו בהתקפי לב כלל.
החוקרים גילו קשר בין חלבון מן החי לבין מחלות לב. צריכה מוגברת של חלבון מהחי גרמה לעלייה ברמת האפוליפופרוטאין B בדם, שגורם לסיכון לטרשת עורקים ואילו הגברת הצריכה של חלבון מן הצומח כמו קטניות וירקות ירוקים הובילה לירידה במספר חלקיקים מזיקים אלה.
מחקרים מדעיים הוכיחו כי ההשפעה של חלבונים מן החי על הכולסטרול עשויה להיות משמעותית ביותר. לכן אנשים שעברו לתזונת חלבונים מן החי דלה מאוד, כמו חזה עוף ללא עור מבושל במים, עדיין לא שינו בצורה משמעותית את תמונת הכולסטרול בדם. לדוגמא: כמות הכולסטרול ב100 גרם של בשר בקר היא 90 מ"ג כולסטרול, בעוד שכמות הכולסטרול ב100 גרם חזה עוף ללא עור היא 85 מ"ג. כלומר ההשפעה על הכולסטרול כמעט זהה והמחקרים האחרונים מגלים שאכילת עוף דל שומן מזיקה ללב לא פחות מאכילת בשר בקר דל שומן.
ד"ר קולין קמפבל, אחד הביו-כימאים של התזונה הבכירים ביותר בעשרות שנים האחרונות מנמק שלחלבונים מן החי ולכמותם יש השפעה משמעותית יותר על רמת הכולסטרול שלנו בהשוואה לשומנים הרווים ואין לו ספק כי תפקידם של החלבונים מן החי משמעותי יותר ביצירת הנזק מזה של הכולסטרול שאנחנו צורכים בתזונה. יש לחלבונים מן החי השפעה מהירה ומשמעותית על האנזימים המעורבים בחילוף החומרים של הכולסטרול. החלבונים מהחי משפיעים לרעה על המערכת החיסונית, על מערכות אנזימתיות שונות, על פעילות החומרים מחוללי הסרטן בתאי הגוף ועל תהליכים הורמונאליים מסוימים.
מחקרים רבים ביניהם גם "מחקר סין" מזהים שבאותם מקומות שהאוכלוסייה סבלה בשיעורים נמוכים ביותר ממחלות ונהנתה מבריאות טובה יותר הם המקומות בהם צרכו בכמות מוגברת מזונות דלי שומן, צמחיים ובלתי מעובדים.
הבעיה הנוספת בצריכת יתר של חלבונים זה שהיא תגרום לנו בהתאמה לצרוך פחות פחמימות איכותיות לטובת אנרגיה.
אם כך כמה חלבונים צריך לצרוך במשך היום?
המוסד האקדמי הלאומי לרפואה של ארצות הברית ומועצת המחקר הלאומית טוענים שמספיק לצרוך עד 10% מסך הקלוריות שלנו כחלבון. המדענים טוענים שגופינו זקוק ל5%-6% מסך הקלוריות שלנו כחלבון כדי להחליף את החלבון שאנחנו מאבדים באופן יומיומי, ושההמלצה על 9%-10% חלבון שעליה המליצו בחמישים השנים האחרונות נועדה להבטיח שרוב האנשים יקבלו לפחות את ה5%-6% הדרושים.
אתלטים ומפתחי גוף, כמה חלבון צריכים?
לא נדרש לפעילות גופנית כל חלבון נוסף על הקצובה היומית המומלצת. הפעילות הגופנית המוגברת תגביר את השריפה הקלורית היומית לפעמים תכפיל או תשלש אותה אצל ספורטאים מקצועיים. על כן גם כמות החלבונים תעלה אבל היחס שלה יישאר עד 10%.
איך לצרוך?
בשנות השבעים הייתה תיאוריה נפוצה שאנו זקוקים להרכיב בארוחה חלבון שלם שמכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות. מחברת תיאוריה זו חזרה בעצמה לאחר 20 שנה והכריזה שטעתה. אמנם אנחנו זקוקים לכל חומצות האמיניות החיוניות, אבל איננו חייבים לאכול אותן יחדיו ולא חייבים מידי יום לצרוך את כל סך סוגי חומצות האמינו.
תיאורית "חלון ההזדמנויות" שאומרת לצרוך חלבון בחצי שעה הראשונה לאחר הפעילות הגופנית ידועה היום כשגוי. יש לנו בגוף מאגר חומצות אמיניות שממנו נבנים חלבונים חדשים. אנחנו מוסיפים חומצות אמיניות למאגר באמצעות פירוק החלבונים שאנחנו אוכלים ואלו שמתפרקים באופן תדיר בגופינו. כל חלבון שצורכים מייד לאחר הפעילות הגופנית במילא יגיע לרמת חומצות אמינו זמינות לבניית חלבון לאחר שעות רבות.
שומנים
לשומנים יש מגוון רחב של תפקידים בתזונה שלנו ובגוף האדם. הם מקור אנרגיה מרוכז, שמספקים למעלה מפי שניים קלוריות לגרם מאשר מפחמימות ומחלבונים. השומן במזון משמש נשא של הויטמינים המסיסים בשומן. השומן מסייע לייצור הכולסטרול. כמו כן מסייע לתחזוקת מערכת העצבים. השומן חיוני לתהליך יצירת ההורמונים בגוף שלנו. הוא גם מסייע לווסת את קליטת הנוטריאנטים והפרשת הפסולת של כל תא. הוא מבודד ושומר עלינו מפני קור וחום, מגן על האיברים הפנימיים מזעזועים. תפקידים חשובים אלו מתבצעים כראוי על ידי כמות שמן ושומן של 10% מהתצרוכת הקלורית היומית.
היום אוכלוסיית העולם המערבי בממוצע צורכת כ- 30%-40% מהקלוריות היומיות משומן. צמחונים וטבעונים מגיעים לאחוזים גדולים בהרבה, מתוך כך שהחליפו את הלחם לקרקרים פשתן מיובש ואת הגבינה לגבינת אגוזים. שומן הוא מכלול השמנים הבלתי רווים הבריאים בכבישה קרה, השמנים הרווים, השומנים מהחי, השומנים הגלויים והשומנים הרווים. כל אותם האחוזים של שומן מיותר מצטברים בגוף ללא תפקיד חוץ מלעבות את הבטן, המותניים והירכיים במקרה הטוב, אבל מהווים גם מקור מסכן למחלות לב וכלי דם, סרטן, התפתחות דלקות, שיבושים הורמונאליים ועוד.
אותה תצרוכת שומן מיותרת באה על חשבון הפחתה בפחמימות האיכותיות שהן היו אמורות להוות את הדלק לאנרגיה ולהנעת הגוף, גם מכילות פי כמה יותר רכיבים תזונתיים איכותיים.
ובנימה אישית יותר, מגיעים אלי פציינטים שלא רזו כבר שנים ואף מעלים במשקלם מידי שבוע למרות שהם צורכים מעט מאוד פחמימות. כאשר אני מנטר את כמות הקלוריות משומנים שחבויה בתזונתם אנחנו מבינים ביחד שהם היו יכולים להשביע את גופם בכמויות גדולות מאוד של פחמימות איכותיות (כמו קינואה, כוסמת, אורז מלא, אמרנט, ועוד), במקום עודף השמנים שהם צורכים כיום. כלומר, היום רובנו אוכלים מעט מאוד פחמימות איכותיות והרבה שומנים ולמעשה אנחנו "מסיעים את המכונית שלנו על שמן מנוע ולא על בנזין נפיץ", כלומר הספק המנוע שלנו פוחת מאוד כתוצאה מכך.
נוזל הדם שלנו והלימפה הופכים להיות פחות צלולים ודלילים. הדם סמיך יותר בשומן, לכן הוא ממסך ואוטם מעט את כדוריות הדם האדומות וכתוצאה מכך יורדת יכולתן לספוח את החמצן ביעילות ולהובילו לרקמות העדינות ולהזין אותן ולספק חמצן לטריליוני התאים שלנו.
דיאטות עתירות שומן לא רק הורסות את בריאותינו, הן גם מזקינות אותנו. היות ואין לנו בלוטות טעם מיוחדות לטעם השומן לרוב אנחנו מתבלים את המזונות השומניים שלנו בחומרים מעוררים ומגרים כדי להעניק להם טעם. התבלינים, המלחים, הסוכרים, הטיגונים, אותם חומרים מעוררים מאיצים את תהליך ההזדקנות.
כל השמנים המזוקקים, כולל היוקרתיים (קוקוס, פשתן, זית, המפ, שקדים, בוראג'), שנחשבים טובים בשל המקור שלהם או שיטת העיבוד הקפדנית הם לא יותר מקלוריות ריקות מופשטות מהסיבים שלהן ומהחלבונים והפחמימות שקיימים במזונות שמהם זוקקו ומותירים מוצר חלקי ולא מאוזן שמורכב מ100% שומן, עני בויטמינים ומינרלים ורכיבים תזונתיים ביחס לכמות הקלוריות שלהן. כמובן שימוש מוגזם בשמנים יבוא על חשבון האנרגיה העיכולית והסבילות של מערכת העיכול להתמודד עם פחמימות איכותיות ושאר רכיבי המזון הנחוצים לנו.
המיקרונוטריאנטים והפיטוכימיקאלים העדינים שבפרי או בזרע חזקים יותר כשהם נותרים במזונות המלאים והסיבים שנמצאים שם מסייעים למנוע אותם מלהתעפש. כאשר מוציאים את הסיבים הם מתחילים להתעפש, מתחמצנים ומתפתח פוטנציאל לקרצינוגניות. ככל שהתעפשות מתגברת כך גם פוחתת האיכות של הויטמינים ושאר הרכיבים התזונתיים.
בעקבות כך תמיד נעדיף את "החבילה השלמה", כלומר לאכול אבוקדו ולא שמן אבוקדו, או במקום שמן שומשום לאכול טחינה, כלומר את השומשום, במקום שמן פשתן לאכול פשתן טחון.
השומן העודף בדם, בלימפה ונוזלים שבין התאים אוטם חלקית את קולטני הגלוקוז ומעברים נוספים, מה שגורם להפרשות גדולות בהרבה של אינסולין על מנת לאפשר את החדרת הגלוקוז לתוך התאים כדי לייצר אנרגיה. תהליך זה גורם לסוכר לשהות זמן רב מדי בכלי הדם ולהתפתחות של סוכרת מסוג 2, או טריגליצרידים, תלוי בנטייה. בעבודה בקליניקה כאשר אני מוריד את אחוז השומן בתצרוכת היומית לכמות הרצויה לאנשים שיש להם סוכר בצום של עד 120, זה מאפשר לסוכר להתאזן במהירות לרמה המקובלת. באמצעות שינוי זה, אנשים שרופאים חרצו את גורלם לסוכרת כרונית שרק תחמיר עם השנים, יוצאים ממסלול זה ונשארים בריאים, למרות שהם אוכלים הרבה סוכר דרך כמות גדולה של פירות! כנ"ל לגבי טריגליצרידים, (שומנים בדם), שגם הם פוחתים ומגיעים לרמה הנורמלית למרות הסוכרים מהפירות.
לסיכום, רוב התסמונות המטבוליות היום מתחילות בבעיה במטבוליזם השומנים הלא מאוזן ולא כתוצאה של מטבוליזם הפחמימות המלאות והאיכותיות.
כמובן שרצוי לצרוך שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים לא מזוקקים, אלא מתוך החבילה המקורית, כגון: אבוקדו, גרעיני דלעת מושרים, שקדים ואגוזים מושרים, פשתן טחון, זרעי צ'יה, זרעי המפ, בנוסף טחינה נבוטה, או רגילה מלאה עשויה בצורה ביתית. מין החי: דג סלמון, הליבוט, פורל, טונה, (טונה- עד פעמים בשבוע בגלל הכספית).
ההמלצה היום בארץ על אכילת דגים כמקור לאומגה שלוש היא לא ממש ראלית. היות ודג הסלמון שאמור להגיע ממעמקי הים הצפוני, שבו המים קרים ביותר, מגיע מבריכות דגים רגילות לכן הוא לא מפתח אומגה שלוש בכלל.
מקור לאומגה שלוש חדש אמין מאוד שנבדק ומבוקר על ידי משרד החקלאות, אגף העופות מידי פעם זה ביצה מועשרת באומגה שלוש. אלו עופות שקיבלו בכל יום כמה עשרות גרמים של פשתן טחון וכתוצאה מכך מטילות ביצים שיש בהם פי 3-4 יותר אומגה שלוש מביצת תרנגולת רגילה.
בשנים האחרונות הגיעו למסקנה שהאומגה שלוש הצמחית שהגוף מפיק ממנה שתי חומצות שומן DHA וEPA, לא מצליח להפיק אותן ולספוג בצורה יעילה ומפיק פחות מאחוז אחד מחומצות אלה, למעשה רק בעלי חים ימיים שנמצאים במי ים קרים מצליחים ליצור את שתי חומצות השומן האלה.
ישנם מדענים היום שטוענים שצמחיית חיידקי מעיים טובה וגדולה במיוחד שקיימת אצל טבעונים וצמחונים האוכלים כמות גדולה של סיבים מסיסים מהצומח, מאפשרת ייצור מספיק של אומגה שלוש על ידי חיידקים אלה.
הכמות כוללת של כל שומן או שמן צריכים להוות רק 10% מהתצרוכת הקלורית היומית, כלומר אדם ששוקל 70 קילוגרם צריך לצרוך בערך כף גדושה ועוד כפית גדושה של "חבילות שמנים מקוריים אלה" ביממה. כל זה נכון במידה ואין שומנים "חבויים" נוספים כמו אלו שנמצאים בבשר או גבינות או שאר מוצרי חלב וביצים.
במידה שאדם מבצע פעילות גופנית עצימה ושורף לדוגמא, עוד 600 קלוריות ביום, כמות השומן שהוא יצרוך כמו גם כמות הפחמימות והחלבונים תגדל בהתאמה, אבל היחס יישאר 10%.
סידן:
מינרל הסידן חיוני למבנה השלד והשיניים. משתתף בהעברת גירויים עצביים ובהתכווצות שרירי השלד והלב ועוד.
בשנים האחרונות גילו כי מינרל הסידן חסר בקבוצות אוכלוסיה של נשים מגיל המעבר (ולפעמים כבר לפני) וגברים מגיל 60. הדיאטנים של קופות החולים במשך שנים ממליצים לנו לצרוך כמויות גדולות של מוצרי חלב על מנת שלא ייווצר חסר בסידן בעצמות. למרות זאת, צריכה גבוהה של מוצרי חלב, לא בהכרח שומרת על בריאות העצם. ישנם מקורות אחרים וטובים לסידן:
מקורות בריאים לסידן:
שקדים אגוזים,זרעים כמו טחינה, פשתן טחון.
ירקות ירוקים עליים, ירקות ממשפחת המצליבים- כרוב, כרובית, ברוקולי, קייל, כרוב ניצנים. עוד סידן עשיר מהצומח: ירקות עליים ירוקים כמו עלי מנגולד (עלי סלק), תרד מכילים חומצה אוקסאלית, שנקשרת לסידן ומפריעה לספיגתו בגוף, לכן מומלץ לחלוט אותם לדקה במים רותחים, לאחר מכן לשפוך את המים עם החומצה שמופרשת.
קטניות- פולי סויה, עדשים, שעועית מש, שעועית לבנה, אדומה, שחורה, לוביה, אדזוקי, טופו. כאשר הקטניות מונבטות, ספיגת הסידן ע"י הגוף עולה בשלושים אחוז.
בנוסף: דגנים מלאים ודמויי דגנים כמו קינואה, אמרנט, כוסמת. האמרנט לדוגמא: כוס אמרנט מכילה פי שתיים סידן מאשר כוס חלב.
מקורות לסידן מהים:
עצמות דגיגים כמו סרדינים. הסרדינים מכילים פי שבע יותר סידן מגבינה לבנה ואפשר לקנות אותם טריים, כמו כן אפשר לקנות בקופסא ולשטוף אותם מהמשרה של הקופסא, לשים בצלוחית אחרת עם לימון ובצל (הלימון מכיל ויטמין C התורם מאוד לפירוק הסידן). מרק דג, עם עצמות דגים ותוספת של חומץ תפוחים כדי להגביר את היינון של הסידן מהעצמות אל המים של המרק.
אצות היזיוקי: אלו אצות שנראות כמו שערות עבות שחורות. לוקחים קמצוץ שערות ומטבילים אותן לעשר דקות במים קרים, מוציאים ומפזרים בסלט. הן מכילות כמות גדולה מאוד של סידן. ביפן ובפיליפינים נהוג לאכול אצות ומעט מאוד מוצרי חלב, למרות זאת יש להם הרבה פחות בריחת סידן מאשר בישראל ומדינות כמו דנמרק וארצות הברית שצורכות מעל פי 30 יותר מוצרי חלב.
אפשרות נוספת: סידן מיונן, יעיל מאוד: מקלפים קליפה של ביצה, מכניסים לכוסית קטנה, ממלאים את הכוסית בלימון סחוט ומניחים במקרר עד ליום המחרת. (אפשר כל ערב להכין לערב שאחריו). מוציאים את הכוסית לאחר 24 שעות ומסננים את הלימון. ואפשר לשים אותו בסלט או לשתות את המיץ כדי שהלימון לא יהיה חמוץ. הלימון פחות חמוץ כיוון שעבר תגובה ביוכימית של חמצון חיזור ויונים של סידן עוברים ללימון כך שהקליפה הופכת להיות רכה מאוד והלימון הופך להיות פחות חמוץ (תגובה בין יסודות כימיים הלוגנים לאלקאליים). היות והסידן נמצא מסיס בלימון בצורה של יונים, לגוף קל מאוד לספוג אותו.
תזונת מזונות מרירים משפרת ספיגת סידן דרך הגברת הפרשת מיצי קיבה שמסייעת בספיגת הסידן. מדובר למשל בסלרי, ריחן, פטרוזיליה.
הטף, הדגן בו משתמשים יוצאי אתיופיה כמקור לקמח ממנו מכינים את הלחם- אינג'רה, מכיל הרבה מאוד סידן. תהליך ההתססה שלו ובכלל מחמצת שאור או כל התססה של מזונות המכילים סידן, משפרים את המסיסות של הסידן וספיגתו לתוך הגוף.
אקולוגיה טובה של חיידקים פרוביוטים במעיים משפרים את פירוק הסידן מהסיבים המסיסים ויצירת חומציות שמשפרת את המסיסות והספיגה של הסידן.
בנוסף, כדי לעודד אצל נשים בגיל מעבר את האסטרוגן, שהוא חשוב עבור כושר הספיגה של סידן, יש לאכול מוצרים מעודדי אסטרוגן כמו פולי סויה, פשתן טחון, טופו, מוצרים עם ויטמין E כמו נבט חיטה, שקדים, כפית ביום של מזון מלכות מהסוג המרוכז ביותר, נבטי חמניות, (בנבטי חמניות הרבה סידן וגם ויטמין D). עוד ויטמין D בפטריות- בעיקר בפטריות שיטקי, אבל בכל שאר הפטריות, כאשר חושפים אותם לשמש למשך שעה עם הזימים כלפי מעלה, כמות הויטמין D גדלה פי 10, בעיקר אם חותכים אותם לרבעים כדי להעלות את שטח הפנים של הפטרייה.
חשיפה של גופינו לשמש באופן סדיר חשובה על מנת לייצר את ויטמין D שחיוני לספיגת הסידן דרך מערכת העיכול ולשחלוף התאים בעצמות. ניתן לקבל אותו מקרינת השמש על ידי חשיפה של האמות וזרועות, פנים, ורגלים וגב במהלך של כ10-15 דקות שלוש פעמים בשבוע תספק את יצירת ויטמין D. או גישה אחרת טוענת שחשיפת הזרועות והרגלים בלבד בין השעות 10:00-15:00 בין 5-30 דקות פעמים בשבוע, תלוי בתקופה בשנה. חשיפה דרך חלון לא משפיעה וחשיפה דרך קרם הגנה גם אינה אפקטיבית.
ב9/2015 בכתב העת JAMA INERNAL MEDICINE פורסו תוצאות מחקר גדול שמצא שתוספי ויטמין D לא השפיעו במהלך של שלוש שנים על צפיפות העצם יותר מאשר בקבוצת הפלסבו.
חשוב, על מנת לשמור על חומר העצם לבצע פעילות גופנית עם התנגדות, כמו בחדר כושר עם משקוליות, או מכשיר אליפטיקל.
גורמים תזונתיים התורמים לאיבוד מוגבר של סידן בשתן: חלבון מן החי, מלח, קופאין, סוכרים מעובדים, אלכוהול, ניקוטין, סותרי חומצה המכילים אלומיניום, תרופות כגון אנטיביוטיקה, סטרואידים, מתן הורמוני בלטות התריס, תוספי ויטמין A מלאכותיים.
גוף האדם מסתגל לכמות הסידן הנצרכת במזון. כלומר, כאשר כמות הסידן במזון גבוהה, תפחת הספיגה במעי ויותר סידן יופרש בשתן. לעומת זאת כאשר כמות הסידן במזון קטנה, תגבר הספיגה במעי ופחות סידן יופרש בשתן. הודות ליכולת הסתגלות זו, תרבויות הצורכות מעט סידן במזונן שומרות על מאזן סידן תקין.
החוקר והאגרונום הדוקטור Ray Tucker מסביר במאמר 1999, שמזונות יוצרי בסיסיות כמו פירות וירקות תורמים ותומכים בצפיפות מינרלית בעצם, בעזרת התרכובות הבסיסיות שמצויות בהם- אשלגן ונתרן עם חומצות אורגניות. לעומתם, מזונות מן החי יוצרים חומציות בגלל גופרית וזרחן המצויים בהם. טעמם של פירות וירקות חמוצים נובע מנוכחות של חומצות אורגניות כגון חומצה מאלית, חומצה ציטרית, חומצה טרטרית. עוצמת החומציות של החומצות האורגניות חלשה ולכן אינן משנות את החומציות בדם.
צריכת ירקות ופירות בכמות של שלוש מנות ביום לפחות בהשוואה לצריכה נמוכה משלוש מנות פרי או ירק ביום, השפיעה ביעילות על גודל העצמות בגוף אצל בנות בתקופת הבגרות המינית. בנוסף לכך, רמת הסידן שהופרשה אצלן בשתן הייתה נמוכה יותר. רמות גבוהות של סידן בשתן מעידות על פירוק עצם וכמעט אינן קשורות לסידן המתקבל מהמזון. אחד הגורמים העיקריים לפירוק זה של העצם הוא צריכה גבוהה של חלבון מהחי ומוצרי חלב הגורם לעומס חומצה בדם. כדי לנטרל חומצה זו, מופרש סידן מהעצם אל זרם הדם. בסופו של דבר מופרש החוצה מגופינו על ידי הכליות ומערכת השתן. לעומת זאת פירות וירקות יוצרים תגובה בסיסית, המסייעת לנטרל את עומס החומצה בדם, (שנוצרה עקב מזונות שונים), והם מונעים יציאה של סידן מהעצם ומהגוף. יתרון נוסף לסידן מהעלים הצמחיים הירוקים מביא לידיעתנו מדען התזונה ד"ר גבריאל קוזינס שטוען שניצול הסידן מהעלים הירוקים גבוה מכיוון שהסידן שמגיע מהאדמה לעלים הוא בגודל קטן מ1 אנגסטרום, כך שהוא מצליח לחדור דרך קרום התאים, לכן מנוצל הרבה יותר טוב מהסידן שמגיע מהחי או מתוספי סידן.
מחקר נוסף הוכיח את כוחם של פירות וירקות. המחקר עקב אחר 891 נשים בגילאי 45-55 ונמצא כי צריכת פירות וירקות מהגינה מסייע למקרי איבוד עצם בגיל המעבר. השפעה זו על העצם קשורה לרכיבים המצויים בפירות וירקות כגון אשלגן מגנזיום ויטמין C המשפיעים לטובה על מבנה העצם ומשק הסידן.
בנוסף לכך, צריכה מוגברת של מוצרי חלב טומנת בחובה סיכון לנזקים בריאותיים הקשורים לנוכחות של הורמונים, שומן רווי, נתרן, סוכר ועוד. כמה עדויות מחקריות הנוגעות למוצרי חלב:
פרופסור אמי לנאו, מדענית תזונה בכירה באשוויל צפון קרוליינה, הדוקטורט שלה בתזונה הוא מאוניברסיטת קורנל, מפרסמת מאמר ב2009:
צריכת מוצרי חלב בכמויות המקובלות בארצות המערב מגבירה סיכון לסרטן (ערמונית ושחלה), מחלות אוטואימוניות (סוכרת מסוג 1 וטרשת נפוצה), דלקות אוזניים ואלרגיות בילדים.
צריכת חלב מקושרת לסוכרת סוג 1 בילדים, ולכן האקדמיה האמריקאית של רופאי הילדים הזהירה מפני חשיפה מוקדמת לחלב בתפריט.
מוצרי חלב תורמים להגברת הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת סוג 2 בגלל תכולת הקלוריות הכללית, השומן הרווי, הכולסטרול הוא גורם לתנגודת אינסולין.
מוצרי חלב אינם מסייעים לירידה במשקל, למרות הטענות המושמעות, סידן נספג טוב יותר מקטניות ומרבית הירקות הירוקים העליים.
מדענים וחוקרים מצאו שנמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לבין אקנה, סרטן שד וסרטן ערמונית הגורם לכך אינו ברור, אך נראה כי יש קשר לגורם גדילה דמוי אינסוין -1 (IGF). גורם זה נמצא בחלב וכנראה נספג לגופינו או מומרץ בגופינו בעקבות צריכת החלב, או שניהם יחד. בנוסף לכך, בחלב פרה מצויים הורמונים שיכולים להפוך בגופנו לדהידרוטסטוסטרון הקשור לסרטן הערמונית. כמו כן, 5alph-P שיכול לגרום לרגישות תאי סרטן שד לאסטרוגן.
עדויות אפידמיולוגיות מאמתות כי צריכת חלב מקדמת התהוות אקנה או מחמירה אקנה קיים. צריכת חלב מובילה ליתר אינסולין בדם, לעמידות אינסולין והעלאת רמות IGF-1 בדם בילדים ובמבוגרים. זהו הורמון אנאבולי המקושר לסרטן ערמונית ולסוגי סרטן נוספים.
צריכת חלבון שמקורו במוצרי חלב וצריכה יומית של חלב בתקופת ההתבגרות מקושרות לסיכון גבוה יותר לסרטן הערמונית מאוחר יותר בחיים. בנוסף לכך הוספת חלב או קזאין (חלבון המצוי בחלב) מבודד לשורת תאי סרטן ערמונית הגבירה באופן משמעותי את גדילת התאים הסרטניים.
אלרגיה לחלבון חלב פרה היא האלרגיה הראשונה המשפיעה על תינוקות. שכיחות האלרגיה בקרב תינוקות עומדת על 7.5%.
אלרגיה לחלבון חלב פרה יכולה להופיע גם בקרב 0.5% מהתינוקות שיונקים באופן בלעדי.
היכולת של חלבוני פרה מתזונת האם לעבור לחלב אם שנויה במחלוקת. עם זאת נראה שאחוז נמוך של חלבונים שמקורם בתזונה עמידים בפני עיכול ומהווים פוטנציאל לתגובה אלרגית. חלק מהחוקרים חושדים כי יש מעבר של חלבונים אלו מזרם הדם של האם אל חלב האם (פרופסור לנאו מאוד זהירה ומקצועית).
הימנעות מלאה מצריכת חלב היא הפיתרון היחד לנשים אשר אצלן נמצא קשר בין מוצרי חלב לאלרגיה ומעוניינות להמשיך להניק.
הקהילה המדעית מיישרת קו עם הגישה נטורופתית: בפרסומים עדכניים של בית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד, מציינים החוקרים את הדברים הבאים:
ההנחיה להגביר צריכת חלב ומוצריו דלי השומן נראית תוצר השפעה של תעשיית החלב, יותר מאשר התבססות על מחקרים עדכניים. יש מעט עדויות אם בכלל, על כך שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מונעת אוסטיאופורוזיס או שברים. לעומת זאת ישנן עדויות על כך שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מקושרת להגברת הסיכון לסרטן ערמונית קטלני ולסרטן השחלה. עוד בתצהיר של הרווארד: "ישנן דרכים בריאות יותר לקבלת סידן מאשר דרך מוצרי חלב".
ביולי 2013 התפרסם מאמר בכתב העת המקצועי JAMA שנכתב על ידי הדוקטורים, מדעני התזונה מהרווארד Ludwing & Willett ששוללים את ההמלצה הגורפת לצריכה יומית של 3 מנות חלב מופחת שומן או מוצרי החלב הרזה. במאמר עוד נאמר: "לבני אדם אין צורך תזונתי בחלב שמקורו בחיות. מבחינה אבולוציונית חלב הוא רכיב מזון שהוסף לאדם רק לאחרונה. האדם המודרני צרך תזונה הולמת במשך אלפי שנים, בטרם תרבת חיות המניבות חלב. חלב אינו המקור העיקרי לאספקה תזונתית נאותה של סידן לבריאות עצם. ישנם מקורות רבים נוספים".
שיעורי שברים בעצמות בכל העולם, נוטים להיות נמוכים יותר בארצות שאינן צורכות חלב, בהשוואה לאלו שכן צורכות חלב. על פי מטה אנליזה שנערכה לאחרונה , נמצא כי צריכת חלב אינה מגנה מפני שברים במבוגרים.
שיטות תעשייתיות מודרניות דואגות לכך שפרות יניבו חלב כאשר הן בהריון רציף ועל ידי כך החלב שופע תמיד. לכן החלב מכיל רמות גבוהות של הורמוני רבייה.
נראה כי למרות היות מוצרי החלב מקור לסידן, הם מקור לחלבון מין החי שמגביר איבוד סידן בשתן, (כל 1 גרם של חלבון מפורק, מוביל לאיבוד של כ1.75 מ"ג סידן בשתן).
חילוף החומרים של חומצות אמינו מכילות גופרית (ריכוזה גבוה בחלבון מן החי), שיוצרת חמצת מטבולית מתונה. עליה זו בחומציות הדם מנוטרלת על ידי סידן המופרש מהעצמות, ועם הזמן תיווצר פגיעה בצפיפות העצם. עובדה זו מסבירה מדוע צריכה גבוהה של מוצרי חלב במהלך החיים, אינה מפחיתה התרחשות של שברים כתוצאה מהתדלדלות חומר עצם בשלב הזיקנה.
פרופסור לנאו מספרת על שני מחקרים: אחד שכלל מעל 75000 נשים ונמשך 12 שנים ומחקר שני שכלל 60000 אנשים ונמשך 11 שנים. מחקרים אלה הראו כי צריכה מוגברת של חלב, אינה מגינה מפני סיכון לשברים. בנוסף לכך, שני מחקרי מטא אנליזה שללו הפחת בסיכון לשברים בעקבות צריכה גבוהה של חלב ומוצרי חלב.
אוכלוסיות באזורים בהם צריכת מוצרי חלב נמוכה במהלך כל החיים (כולל ילדות והריון), אינם סובלים משעורים גבוהים של שברים. יותר מזה, תוצאות מחקרים אפידמיולוגים אינם תומכים בהשפעה המגנה של מוצר חלב נגד שברים. מזה זמן רב ידוע כי אוכלוסיות בעולם הצורכות מעט מאוד סידן, סובלות משכיחות נמוכה מאוד של שברים. בנוסף לכך, נמצא קשר חיובי בין צריכת סידן לבין שברים בעצם הירך.
לאחרונה התפרסמו מחקרי עוקבה על בנות העשרה, בהם נמצא כי צריכה יומית של 500-1500 מ"ג סידן, אינה קשורה לעליה בצפיפות המינרלית של העצם הירך בגיל 18.
נשים אמריקאיות שותות חלב פרה פי 32 בהשוואה לנשים בגינאה החדשה. למרות זאת מספר השברים בעצם הירך של נשים אמריקאיות גדול פי 47. מחקר שנערך במספר ארצות ובדק את נתוני צריכת החלב ושיעורי ההתרחשות של שברים בעצם הירך מצא קשר סטטיסטי משמעותי בין צריכת חלב לבין שיעורים גבוהים יותר של שברים.
אחת המסקנות העיקריות של מסגרת מחקר האחיות שהקיף 121,701 נשים שהיו בתחילת המחקר ב1976 בנות 30-55 הייתה העובדה כי בניגוד להנחת היסוד, צריכת מוצרי חלב לא הגנה על הנבדקות מפני שברים בזרוע ובעצם הירך. למעשה, בקרב נשים ששתו 3-4 כוסות חלב ביום נרשמו שיעורים מעט גבוהים יותר של שברים, בהשוואה לנשים שהמעיטו בשתיית חלב או נמנעו לגמרי ממוצרי חלב.
ד"ר קמפבל ראש המכון למחקר תזונתי באוניברסיטת קורנל ואחד המדענים הבכירים שהובילו את פרויקט סין דיווח כי למרבה האירוניה אוסטאופרוזיס נוטה להופיע במדינות בהן צריכת הסידן היא הגבוהה ביותר ומבוססת ברובה על מוצרי חלב עתירי חלבון. בעוד שבסין, בתקופת המחקר צרכו מעט מאוד מוצרי חלב, ובכל זאת לא נרשמו מקרי אוסטאופרוזיס כמעט בכלל.
תגובות אחרונות